أساسيات تدريب الماراثون التي تحتاج إلى معرفتها قبل أول سباق 26.2 ميلاً

بالنسبة للكثيرين ، يعتبر التعامل مع سباق الماراثون عنصرًا في قائمة الأشياء – مثل القفز بالمظلات أو القفز بالحبال أو السفر حول العالم. اربط واجتاز خط النهاية للسباق ، وستنضم إلى صفوف 0.5 في المائة من سكان الولايات المتحدة الذين شاركوا في ماراثون كامل. ولكن قبل أن تنضم إلى مجموعة المتسابقين المحبين لمسافات طويلة ، قد تتساءل عن بعض الأشياء الأساسية مثل: ما هي مدة سباق الماراثون على أي حال؟

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول السباق ، من أساسيات تدريب الماراثون إلى المسافة التي تفصل بينك وبين الملابس التي يجب أن ترتديها عند اتخاذ خط البداية.

ما هي مدة الماراثون؟

يعود تاريخ الألعاب الأولمبية إلى عام 776 قبل الميلاد ، وكانت أول دورة ألعاب أولمبية على الإطلاق عبارة عن سباق للقدم. في عام 490 قبل الميلاد ، ركض جندي يوناني يُدعى Pheidippides لمسافة 25 ميلاً تقريبًا من ماراثون إلى أثينا ، اليونان ، لإيصال أخبار انتصار عسكري ضد الفرس في معركة ماراثون. تقدم سريعًا إلى عام 1896 ، عندما أشادت أول ألعاب أولمبية دولية على الإطلاق بفيديبيديس من خلال عقد “ماراثون” خاص بهم. احتل 25 عداءًا المسار الذي يبلغ طوله 24.85 ميلًا والذي امتد من جسر ماراثون إلى الاستاد الأولمبي في أثينا ، والذي كان من شأنه أن يلهم أول ماراثون بوسطن على الإطلاق في العام التالي في عام 1897.

بعد أكثر من عقد بقليل في عام 1908 ، تم إنشاء مسافة الماراثون كما نعرفها اليوم في أولمبياد لندن. في ذلك الوقت ، لم تكن هناك مسافة قياسية لسباق الماراثون. وفقًا لبي بي سي ، طلبت العائلة المالكة البريطانية أن يبدأ السباق في قلعة وندسور وينتهي في المربع الملكي بالملعب الأولمبي. كانت تلك المسافة الإجمالية 26.2 ميلا. في عام 1921 ، أعلن الاتحاد الدولي لألعاب القوى للهواة رسمياً أن 26.2 ميلاً هي “الماراثون”.

تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

ما هو متوسط ​​الوقت لماراثون؟

الآن بعد أن عرفنا المسافة ، قد تتساءل عن المدة التي يستغرقها الإنسان لتغطية هذه الأرض. حسنًا ، يستغرق الأمر سنوات من العمل الشاق للحصول على أوقات على مستوى النخبة مثل أسرع سباقات الماراثون Eliud Kipchoge (1:59:40 ، غير رسمي) و Paula Radcliffe (2:15:25). (شاهد قائمة كاملة بأسرع سباقات الماراثون في العالم). هذا حوالي 4: 34- إلى 5: 10 أميال ميل ، على التوالي!

بالنسبة لبقيتنا ، فقد تباطأ متوسط ​​وقت الماراثون الأمريكي من حوالي 4:15 إلى 4:40 خلال فترة 20 عامًا ، وفقًا لتقرير نُشر على موقع الويب الدنماركي RunRepeat.com ، استنادًا إلى أكثر من 34 مليون فرد. نتائج السباق من عام 1996 إلى عام 2016. هذا لا يعني بالضرورة أننا أصبحنا أبطأ جميعًا ، ولكن على الأرجح يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجري قد ازداد شعبيته ، وجذب المزيد من الأشخاص ذوي مستويات الخبرة المتنوعة. ومع ذلك ، هناك معيار غير مكتوب بين الكثير من سباقات الماراثون القدامى والجدد: سباق الأربع ساعات. لتحقيق هذا العمل الفذ ، يحتاج المتسابقون إلى الحفاظ على وتيرة تبلغ حوالي 9 دقائق.

تختلف أوقات انقطاع الماراثون حسب الموقع ، ولكنها تتراوح عادة بين ست وست ساعات ونصف. في ماراثون مدينة نيويورك ، تتبع حافلات اكتساح طريق الماراثون بسرعة 6:30 ماراثون ، أي ما يقرب من 15 دقيقة لكل ميل ، وتوقيت الانتهاء الرسمي للسباق هو 7:25 مساءً. في ماراثون مشاة البحرية في واشنطن العاصمة ، يحتاج المتسابقون إلى الحفاظ على وتيرة 14 دقيقة / ميل حتى لا يتم إقلاعهم من المسار عند علامة 20 ميلاً. بالنسبة لبوسطن ، أمام الرياضيين ست ساعات من وقت آخر لاعب لإكمال الدورة.

كيف تتدرب لماراثون؟

إذا كنت مندهشًا للغاية عند استخدام Google “لخطط تدريب الماراثون” ، فأنت لست وحدك. ستشمل الخطة الرائعة أربعة أشياء مختلفة: بناء على المدى الطويل الذي لا يقل عن 20 ميلاً ، ويوم راحة بعد ذلك المدى الطويل ، والتدريب المتقاطع ، والاستدقاق المسبق. بالنسبة إلى المدة ، تعتمد المدة التي يجب أن تتدرب فيها على لياقتك الشخصية ومستوى الخبرة والخبير أو السلطة التي تتابعها ، ولكن يجب أن تتوقع دمج العمل السريع والتلال والركض الطويل. بشكل عام ، تمتد معظم خطط التدريب من 12 إلى 20 أسبوعًا. يمكنك تحطيم أهدافك من خلال خطة التدريب العالمية للعداء ، المصممة لأي سرعة وأي مسافة. فيما يلي خططنا الخمس الأكثر شيوعًا ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى كسر هدف زمني محدد أو تشغيل أفضل ما لديك في بوسطن على الإطلاق ، فقد قمنا بتغطيتك هناك أيضًا. فقط اضغط هنا.

من الأهمية بمكان أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن مستوى العداء الذي أنت عليه. سيحتاج عدائي الماراثون المبتدئين والمتقدمين في السن إلى مزيد من الوقت للتعافي من متطلبات التدريب ، مما يعني أنهم سيحتاجون إلى مزيد من الوقت للتقدم إلى أطول مسافة. قد يجد هؤلاء المتسابقون أنفسهم في نهاية 20 أسبوعًا من الطيف ، ويعملون خمسة أيام في الأسبوع (في المتوسط) ، ولا يزيدون عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع. سيبحث عداءو الماراثون المحنكون والنخب على حد سواء في خطة تقترب من 12 و 16 أسبوعًا ، تعمل على الأقل أربعة أيام في الأسبوع.

بدءا من الأريكة؟ لا تستعجل الأمور. في حين أن هناك خططًا يمكن أن تجعل المبتدئين يصلون إلى خط البداية في غضون 20 أسبوعًا ، فمن الأفضل التفكير على المدى الطويل. يستغرق الأمر من 10 أشهر إلى عام لتطوير علاقة مع الجري وبناء قاعدة آمنة وكبيرة قد لا يكون بالضبط ما تريد حشود Netflix-and-chill سماعه. ومع ذلك ، فإن التسرع في الإصابة به يمكن أن يؤدي إلى كسور إجهادية أو إصابات شائعة أخرى – وليس لدى أي شخص وقت لذلك.

كيف أختار ماراثون؟

هناك الكثير من العوامل التي تدخل في اختيار أي ماراثون هو ماراثونك. هل تريد ان تسافر؟ أم تفضل البقاء بالقرب من المنزل؟ هل تريد أن تكون هناك جبال متورطة (تنظر إليك يا بايكس بيك)؟ أم تفضل الجري في بلد النبيذ؟ (تحقق من تقويمنا الكامل لماراثون 2020 ونصف ماراثون.)

ماجورز ، سلسلة من ستة من أكبر وأشهر سباقات الماراثون في العالم ، هي من أكثر السباقات المرغوبة. إنهم يحددون أفضل عدائي الماراثون من الذكور والإناث ومنافسي الكراسي المتحركة في العالم (يحصل الفائزون بشكل عام على جوائز مالية كبيرة) ، ويشملون طوكيو ، وبوسطن ، ولندن ، وبرلين ، وشيكاغو ، وماراثون مدينة نيويورك.

تستخدم جميع السباقات الرئيسية (باستثناء بوسطن) وغيرها من السباقات الشعبية (مشاة البحرية ، على سبيل المثال) نظام اليانصيب. للحصول على فرصة للمشاركة ، يجب على المتسابقين تقديم طلب قبل موعد نهائي معين. بعد ذلك ، يتم اختيارهم عشوائيًا للمشاركة. يمكن للعدائين الذين لم يتم قبولهم في الأحداث عادةً الحصول على دخول عن طريق جمع الأموال للأعمال الخيرية أو أحيانًا من خلال برامج الجري المحلية الأخرى.

ما العتاد الذي أحتاجه لماراثون؟

على الرغم من عدم وجود مجموعة مثالية فردية يحتاجها كل عداء لتشغيل الماراثون ، إلا أن هناك بعض القواعد التي يجب الالتزام بها عند اختيار يوم السباق بشكل أفضل. (استخدم أداة توصية Clever Gear الخاصة بنا لمعرفة ما يجب أن ترتديه بالضبط لظروف السباق الخاص بك.)

أولاً ، وربما الأهم من ذلك ، أنك بحاجة إلى حذاء جري لمسافات طويلة. قد يكون هذا الحذاء السريع والخفيف الذي لا يمكنك الحصول على ما يكفي منه مثاليًا لبضعة أميال من جهاز الجري السريع ، ولكنه على الأرجح ليس حذاء الماراثون الخاص بك. اكتشف لنفسك أسلوبًا يمنحك توسيدًا أو ثباتًا تتوق إليه قدميك لمسافات أطول ، ثم تدرب عليه. من خلال التعامل مع الركض المكون من رقمين الأطول في الحذاء الذي تخطط لارتدائه في يوم السباق ، ستتمكن من معرفة مستوى أدائه.

بعد ذلك ، ارتدِ ملابس كأنها أدفأ من 15 إلى 20 درجة مما هي عليه في الواقع – بغض النظر عن ما تقوله درجة الحرارة ، سوف يسخن جسمك عندما تبدأ في الحركة. لذا ، إذا كانت درجة الحرارة 30 درجة ، وكنت تمشي عادةً لمقابلة صديق يرتدي الصوف ، فأنت لا ترغب في ارتداء نفس المجموعة لأميالك. تذكر: يمكنك دائمًا التخلص من الطبقات. لا ترتدي أي شيء أنت شديد التعلق به ، وستكون على ما يرام.

أخيرًا ، لقد سمعتها من قبل ، وسنقولها مرة أخرى: لا تجرب أي شيء جديد في يوم السباق. الآن ، يجب أن يكون لديك عناصر ترس مختلفة من الجوارب الضيقة أو السراويل القصيرة إلى حمالات الصدر الرياضية والاحزمة الفردية التي تعرف أنك تشعر بالراحة فيها (لا داعي للغضب ، من فضلك). تأكد من أنك ترتدي أقمشة فتلة ستساعدك على الحفاظ على برودة جسمك وجفافك أثناء الجري ، وتجربة عناصر ضغط مختلفة. إذا كانت الجوارب الضاغطة أو الجوارب الضيقة ، تشعر بالراحة – فاستخدمها. إذا لم يكن كذلك ، فلا تفعل. تمامًا مثل السرعة ، عليك أن تستمع إلى جسدك عندما يتعلق الأمر بالعتاد. آخر شيء تريده هو جورب غير مناسب فرك ساقك بطريقة خاطئة لمدة ثلاث ساعات متتالية.

ماذا يجب أن آكل خلال ماراثون؟

ما تأكله قبل الجري وأثناءه وبعده يمكن أن يجعل تدريبك أو يفسده. تناول القليل جدًا ، وستكون سعيدًا – أي نفاد الطاقة لإنهاء الجري. كثيرًا وستجد نفسك تركض إلى الحمام بدلاً من خط النهاية. يساعدك وقود Midrun – من المشروبات الرياضية ، والمواد الهلامية ، والدببة الصمغية ، وما إلى ذلك – في الحفاظ على الطاقة لإنهاء الجهد.

قبل الجري: للحفاظ على الطاقة ، يجب أن تأكل شيئًا قبل أي جري يستمر لأكثر من 60 دقيقة. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الألياف قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التخطيط للجري. يمنح هذا الإطار الزمني جسمك فرصة للهضم الكامل ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل منتصف المعدة. ومع ذلك ، إذا كنت تجري في الصباح ، فليس من الممكن دائمًا ترك الكثير من الوقت بين وجبتك والجري. إذا كان لديك ما لا يقل عن ساعة قبل التمرين ، فتناول حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات (أي ما يعادل قطعتين من الفطائر أو الوافل مع الشراب أو الخبز مع بيضة مسلوقة).

أثناء الجري: إن الحصول على الوقود – على شكل كربوهيدرات في الغالب – أثناء التمرينات التي تتجاوز 60 دقيقة سيساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ومستويات الطاقة مرتفعة. يجب أن يستهلك العداؤون حوالي 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمرين (من الأفضل توزيع ذلك على فترات زمنية تناسبك ، مثل كل 20 دقيقة). يمكنك الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات من المشروبات الرياضية ، أو واحد إلى اثنين من المواد الهلامية للطاقة ، أو مضغ الطاقة. الأطعمة الحقيقية ، مثل ربع كوب من الزبيب أو ملعقتين كبيرتين من العسل ، توفر أيضًا الكمية المناسبة من الكربوهيدرات سهلة الهضم التي ستنشط الجري. يختلف تحمل كل شخص للوقود ، ومع ذلك ، فإن المفتاح هو معرفة ما يناسبك أثناء التدريب حتى تعرف ما الذي يجب عليك تناوله في يوم السباق.

بعد الجري: يعد تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الجري أمرًا بالغ الأهمية لأنه يساعد في تسريع تعافي جسمك. تساعد الكربوهيدرات في إعادة تخزين مخازن الجليكوجين (أو الطاقة) المستهلكة ، بينما يساعد البروتين في إصلاح الضرر المجهري للأنسجة العضلية. إذا ركضت بسهولة ، فحاول تناول وجبة فطور من دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وقليل من الحليب بعد الجري في الصباح. إذا ركضت بقوة أو لمدة تزيد عن 60 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى شيء أكثر أهمية. اهدف إلى تناول وجبة تعافي تحتوي على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين و 50 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات (للحصول على كمية أكثر دقة ، حاول تناول 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل تزنه). تشمل وجبات الشفاء الجيدة بعد انتهاء الدورة عجة بالخضار وجبن الفيتا ، بالإضافة إلى شريحتين من خبز القمح الكامل وعصير الفاكهة. بالنسبة للغداء ، فإن ساندويتش الديك الرومي المغطى بالخضروات الإضافية على لفافة من الحبوب الكاملة الشهية مع وعاء من حساء العدس سوف يتناسب مع الفاتورة. أو لتناول العشاء ، جرب سمك السلمون المشوي أو شريحة لحم الخاصرة مع البطاطا الحلوة والسبانخ المقلية والتوت الطازج للحلوى.

كم يجب أن أشرب خلال ماراثون؟

تحتاج أيضًا إلى شرب كمية كافية قبل الجري وأثناءه وبعده لأداء أفضل ما لديك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الجفاف بنسبة 2٪ فقط إلى إبطائك. من المهم بشكل خاص أن تبقى على رأس الترطيب خلال أشهر الصيف الدافئة ، عندما تتعرق أكثر. بينما يوصي بعض الخبراء بالحفاظ على رطوبتك عن طريق الشرب ببساطة عند العطش ، يقترح البعض الآخر وضع خطة مخصصة عن طريق إجراء اختبار العرق – أي قياس وزنك قبل التمرين وبعده. أي خسارة في الوزن تتوافق مع فقدان السوائل ، لذا حاول أن تشرب كمية كافية لتجديد هذا الوزن. قبل الركض ، يجب أن يكون لديك ستة إلى ثمانية أونصات من الماء أو المشروبات الرياضية أو حتى القهوة. أثناء الجري ، يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث إلى ست أونصات من مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات لتجديد الصوديوم.بالنسبة إلى إجمالي احتياجات السوائل ، يختلف كل شخص قليلاً – القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تزن نفسك قبل الجري ، وتتبع الكمية التي تشربها (بالأوقية) أثناء الجري ، ثم تزن نفسك بعد الجري. اطرح وزنك من وزنك السابق وتحويله إلى أوقية. (الجنيه الواحد يساوي 16 أوقية.) ثم أضف إلى هذا الرقم مع أي عدد من أوقيات السائل التي استهلكتها في الجري. على سبيل المثال ، إذا فقدت رطلاً وشربت 16 أونصة من السوائل ، فإن إجمالي فقد السوائل لديك هو 32 أونصة.

الآن بعد أن انتهيت من جميع الأساسيات ، حان الوقت لتتولى زمام الأمور. وإذا بدا كل هذا كثيرًا ، فهناك دائمًا نصف الماراثون.