افضل 7 تمارين فوم رولر

تستخدم تمارين فوم رولر كأحد الطرق العلاجيّة المستخدمة مع من يعانون من آلام العضلات بشكل عام ومن بينها آلام الظهر، وهي من ضمن طرق و استراتيجيّات عديدة مسخدمة ومصنفة تحت اسم تحرير الألم الذاتيّ باللفافة العضليّة (Self-myofascial release SMR)، والفوم رولر (Foam roller) اسطوانة مصنوعة من مادّة الفوم المضغوط، والموجودة بعدّة أشكال وأنواع وفق ما يُراد استخدامها به بالضبط، فبعيد عن دورها في تخفيف ألم الظهر والتهاب العضلات المسؤولة عن بعض الآلام فيها، فهي تُساهم إلى حد ما في زيادة مدى حركة المفاصل، والتقليل من الشد الحاصل في عضلات الجسم المُختلفة، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على الاسترخاء بتخفيفها للأوجاع التي يُعاني منها الأفراد، حتّى أنّها تصلح للاستعمال مع تمارين الإحماء قبل مُمارسة الرياضة أو بعدها.

ومن ناحية أُخرى؛ فإنّ تمارين فوم رولر مثل هذه ليست كفيلة للشفاء التامّ أو السحريّ من الأوجاع، ولا يُمكن اعتمادها لوحدها للعلاج من الأمراض والمشكلات المُسبّبة لآلام الظهر، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة تنبيه من يُعانون من بعض الآلام المُزمنة والحالات التي يرتبط الألم بها بالإصابات الشديدة بتجنّب تمارين فوم رولر إلا بعد استشارة الطبيب وتحت إشرافه؛ تجنّبًا لزيادة الألم أو تفاقم وضع الإصابة سوءًا، وعدا ذلك؛ تُصنّف الفوم رولر من ضمن التقنيات الآمنة.

ما هو الفوم رولر وماهي تمارين فوم رولر؟

تعتبر الـ فوم رولر أداة غامضة. فعل الرغم من أنها تبدو أداة عادية تشبه أسطوانة اسفنجية كبيرة الحجم، إلا أن لها فوائد عظيمة خصوصاً لبعض أجزاء العضلات في الجسم والتي يصعب احياناً تمرينها.

تمارين فوم رولر

تستخدم تمارين بالفوم رولر لتخفيف آلام الظهر هناك مجموعة مُهمّة من القواعد والتعليمات الموصى باتّباعها عند أداء أيّ تمارين بالفوم رولروهي كالتالي:

1. ينصح بعدم أداء أيّ تمارين بالفوم رولر في حال كان الألم شديدًا.
2. تكرار التمارين 3 أو 4 مرّات خلال الأسبوع حتّى بعد تحسّن الوضع وزوال الألم، إذ أنّ هذه التمارين تصلح للوقاية من آلام الظهر ، خاصّة في حال كانت الظروف المُسبّبة لها ما تزال موجودة من خلال بعض الأعمال اليومية التي يقوم بها الفرد.
3. استخدام سجادة خاصّة بتمارين الفوم رولر للاستلقاء عليها عند أداء تمارين الخاصة بالفوم رولر.
4. منح الجسم دقيقة واحدة على اقل تقدير للراحة عند الانتقال ما بين تمرين وآخر، أو ما بين التمرين ذاته عند تكراره.
5. يُمكن أداء تمارين الفوم رولر لوحدها، أو قبل مُمارسة التمارين الرياضيّة الأُخرى، أو بعد الانتهاء منها.

وبعد الإلمام بالقواعد السابقة ننتقل للتطبيق العملي لتمارين الفوم رولر مع بعض التمارين التي يُمكن أدائها بالفوم رولر.

تمارين فوم الرولر لجانبيّ الظهر

هي بالضبط المنطقة الواقعة تحت الذراع على امتداد جانبيّ الظهر، ولذا تساعد تمارين فوم رولر على تحسين وضعية وحركة الجسم من القسم العلويّ، وذلك بأداء الآتي:

• الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم، مع وضع الفوم رولر تحت الإبط ومدّ الذراع اليُمنى.
• الإبقاء على الرجل اليُمنى على الأرض ، مع تثبيت الجسم بشدّ الرجل اليُسرى على الأرض.
• البدء بدحرجة الجسم على الفوم رولر، من تحت الإبط إلى أوسط جانب الظهر، والرجوع لتحت الإبط مرّة أُخرى، مع التركيز على مناطق الألم.
• تكرار الخطوة السابقة لمدّة دقيقة، والانتقال للجانب الأيسر لأداء نفس التمرين.
• تكرار التمرين مرّتين أو 3 مرّات.

تمارين فوم رولر لمنطقة أعلى الظهر

إذ يُقلّل هذا النوع من تمارين فوم رولر من عدة مشاكل وضعية الجسم ويُحسّن من وضعية العمود الفقريّ والرقبة والرأس، وذلك بتقليله للشدّ الحاصل في منطقة أعلى الظهر ويقتصر أداء هذا التمرين على ما يأتي:-

• الاستلقاء على الفوم رولر بحيث يكون الظهر والرأس عليها تمامًا مع دعمها لمنطقة العصعص.
• ثني الرجلين مع تثبيت القدم على الأرض ومدّ الذراعين بعيد عن الجسم.
• رفع الذراعين إلى الأعلى إلى حين التقاء راحتي اليد مع بعضهما البعض (مثل التصفيق)، وإرجاعهما على الأرض .
• التنفُّس بعُمق أثناء أداء هذا التمرين والاستمرار عليه لدقيقة واحدة متواصلة.
• يتم تكرار هذا التمرين 3 مرّات.

تمارين فوم رولر لمنطقة أسفل الظهر

الذي يجب الانتباه أثناء أدائه كي لا يكون الضغط أكثر من اللازم على أسفل الظهر، وتساعد تمارين فوم رولر على تقليل الشدّ فيه، وللقيام به يجب اتّباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الأرض مع وضع الفوم رولر أسفل الظهر بشكل أُفقيّ مع الجسم.
• ضمّ الركبتين إلى منطقة الصدر مع ثني الرجل نحوها مع وضع اليدين على الفخذين تحت الساق أو وضعهما فوق الساقين.
• تأرجح فوق الفوم رولر بهدوء نحو اليمين، بحيث يُصبح أسفل الظهر من جهة اليسار غير مُلامس للفوم رولر.
• الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثواني ثُمّ الانتقال للجانب الأيسر بلطف وتكرار نفس الخطوة السابقة.
• الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثواني ثُمّ الانتقال للجانب الأيسر بلطف وتكرار نفس الخطوة السابقة.
• الاستمرار في أداء التمرين مع التقليب ما بين الجانب الأيسر والأيمن لمدّة دقيقة واحدة يتم تكرار هذا التمرين مرّتين أو 3 مرّات.

افضل 7 تمارين فوم رولر

ابحث عن فوم رولر إذ ربما فكرت في الحصول عليها لاستخدام وسيلة المساعدة على التعافي في روتين لياقتك وفقًا لبحث نُشر في مجلة “The Journal of Athletic Training” تقول سارة كوستيوكوفسكي أخصائية العلاج الطبيعي “لقد ثبت أن استخدام تمارين فوم رولر يعمل على تحسين نطاق الحركة ، ويقلل من الإرهاق العصبي العضلي ، ويقلل من وجع ما بعد التمرين، كما تقول انه قد يمتد أثر تمارين فوم رولر في التخفيف من الألم بشكل ملحوظ حتى بعد 72 ساعة.”

يمكنك شراء فوم رولر من أمازون السعودية

تقول كوستيوكوفسكي ، إنها ليست مفيدة فقط بعد التمرين. وهي تقول: “يمكن أن يؤدي استخدامها قبل التمرين إلى تحسين قدرتك على الحركة دون التأثير سلبًا على الأداء”. حيث يمكن أن تساعد تمارين فوم رولر قبل التمرين أو بعده أيضًا في تقليل إجهاد العضلات وتحسين أدائك. (يمكنك حتى أن تتدحرج في أيام التعافي للمساعدة في تهدئة عضلاتك.) نظرًا لأنها تقنية تدليك ذاتي تهدف إلى التأثير على الأنسجة الرخوة (مثل عضلاتك واللفافة) ، يمكنك تحريك أي مجموعة عضلية رئيسية بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والسمانة وأعلى الظهر ، كما يقول كوستيوكوفسكي. تشرح قائلة: “إنك تريد فقط تجنب الأجزاء الحساسة من الجسم حيث تقع الأعصاب والأوعية الدموية بالقرب من الجلد مثل رقبتك وبطنك وفخذك.

يمكنك شراء فوم رولر من أمازون الإمارات

جرب تمارين فوم رولر السبعة حيث ان الامر لا يستغرق الأمر سوى 10 إلى 15 دقيقة للقيام بها جميعًا في المرة القادمة التي تكون فيها على وشك ممارسة الرياضة أو عندما تهدأ. دحرج كل بقعة من 5 إلى 10 مرات.

1- تمرين Calves

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة السمانة

اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين ، وضع يديك على الأرض خلفك لتحمل وزنك. ضع قطعة الفوم أسفل ربلة (السمانه) الساق ، واثني الركبة اليسرى لإراحة الكاحل الأيسر على الساق اليمنى. تدحرج ببطء على طول الجزء الخلفي من الرجل اليمنى ، لأعلى ولأسفل من الركبتين إلى الكاحلين. كرر على الجانب الآخر.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟ يمكن أن تعيق حركتك الضيقة ومحدودية حركة الكاحل بشكل خطير. يقول كوستيوكوفسكي: “يمكن أن يؤدي لف العضلات على الجزء الخلفي من أسفل ساقك إلى تقليل القيود اللفافية في الجزء السفلي من ساقك وتحسين حركتك في الكاحل للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء الرياضي”هذا اهم فوائد تمارين فوم رولر.

متى يجب عليك القيام بذلك؟ حاول القيام بهذا أول شيء في الصباح لتحسين تصلب الكاحل ، بعد الجلوس طوال اليوم لتدفق الدم ، أو بعد تمرين مكثف للساق لتقليل الألم في المستقبل وهذا احد اشكال تمارين فوم رولر.

2- تمرين Hamstrings

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة الرجل الخلفية

اجلس وضع ساقك اليمنى على الفوم ، مع ثني ركبتك اليسرى ووضع اليدين على الأرض خلفك. نشمر لأعلى ولأسفل من الركبة إلى أسفل خد المؤخرة الأيمن مع تبديل الساقين.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟ يقول كوستيوكوفسكي: “يمكن لف أوتار الركبة بالفوم رولر- هناك ثلاث عضلات ترتبط جميعها بالحوض – أن ترخي الجزء العلوي من ساقك وتحسن حركة الورك لتقليل الضغط على أسفل الظهر وتحسين الأداء الرياضي”.

متى يجب أن تفعل ذلك؟ جلس على مكتب طوال اليوم؟ ثم تحتاج بالتأكيد إلى طرح التخلص من الطاقة السلبية عندما تصل إلى المنزل يمكنك أيضًا عمل هذا النوع من تمارين فوم رولر على هذه المنطقة بعد تمرين مكثف للساق لتقليل وجع ما بعد التمرين وهذة من فوائد تمارين فوم رولر .

3- تمرين Quads

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة الرجل الأمامية

استلق على وجهك لأسفل على الأرض وضع اسطوانة الفوم رولر تحت الوركين وحركها لأعلى ولأسفل من الورك إلى الركبتين.

لماذا يجب أن تفعل ذلك؟ تقول كوستيوكوفسكي إن الكواد الخاصة بك هي مجموعة عضلية كثيفة للغاية ذات طبقات متعددة من العضلات – ومعظمنا (خاصة العدائين وراكبي الدراجات) يهيمنون على الرباعية. تشرح قائلة: “هناك أربع عضلات رباعية الرؤوس وكلها لها ارتباط مشترك بغطاء الركبة”. “يمكن لتدحرج هذه المنطقة من الإسفنج أن يحسن مرونة الركبة وبالتالي يقلل من الضغط الذي قد ينقله على غطاء الركبة ، بالإضافة إلى تقليل التوتر في الجزء العلوي من ساقك وتحسين حركتك في الورك.”

متى يجب عليك القيام بذلك؟ عند استهدف الكواد قبل التمرين يساعد هذا في تحسين الحركة أو بعد ذلك لتقليل الألم وهو احد اهم تمارين فوم رولر للعدائين.

4- تمرين Back

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة اسفل الظهر

اجلس على الأرض مع وضع اسطوانة فوم رولر في أسفل الظهر ، مع وضع يديك خلف الرأس. شد عضلات البطن وثني الركبتين ببطء لتحريك الأسطوانة للخلف إلى أسفل شفرات الكتف. استرجع للبدء.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟ حيث ان آلام أسفل الظهر شائعة بشكل لا يصدق ، ويمكن أن يوفر دحرجة الفوم رولر راحة فورية. يوضح كوستيوكوفسكي: “هناك مساحة كبيرة من النسيج الضام في أسفل الظهر تسمى الصدر القطني الذي يحيط عضلات الظهر ويلتصق بالعمود الفقري”. “دحرجة الرغوة في هذه المنطقة يمكن أن تساعد في تحسين تنشيط العضلات وتقليل الضيق.”

متى يجب عليك القيام بذلك؟ ستحتاج بالتأكيد إلى القيام بهذه الحركة بعد الجلوس طوال اليوم لتقليل تصلب أو وجع أسفل الظهر وهو احد اهم فوائد تمارين فوم رولر للعدائين.

5- تمرين OUTER THIGHS

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة الروك الخارجية

ضع الجسم على الجانب الأيمن ، مع وضع اسطوانة الفوم روار تحت الورك الأيمن واليد اليمنى تحت الكوع الأيمن. تستعد عضلات البطن والأرداف لتحقيق التوازن ، استخدم الذراع اليمنى للأسفل ببطء من الورك الأيمن إلى الركبة اليمنى. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر الأمر.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟

تقول كوستيوكوفسكي: “بسبب الاختلافات التشريحية بين النساء والرجال ، تميل النساء إلى أن يكون لديهن أفخاذ خارجية أكثر إحكامًا بسبب حافة الحوض الأوسع”. “يمكن أن يكون لف الفخذين الخارجيين أهمية خاصة بالنسبة للنساء للمساعدة في هذا الضيق.” وتضيف أن هذه الحركة ستستهدف الشريط الطويل من النسيج الضام الذي يمتد من الورك الخارجي إلى ركبتك الخارجية يسمى الشريط الحرقفي الشحمي أو ITB. “دحرجة الرغوة في هذه المنطقة يمكن أن تقلل الضغط على الورك و / أو الركبة.”

متى يجب عليك القيام بذلك؟ يمكن ان تجرب هذا قبل البدء في التمرين الخاص بك لتحسين حركة الأنسجة الرخوة للفخذ الخارجي وهو احد اهم فوائد تمارين فوم رولر.

6- تمرين Shoulders and Sides

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة الجناح

ضع الجسم على الجانب الأيمن ، مع أسطوانة فوم أسفل الجانب الأيمن من الصدر ، ومد الذراع اليمنى على الأرض بعيدًا عن الجذع ، والساق اليمنى مستقيمة على الأرض ، والساق اليسرى مسننة أمام الجسم بركبة مثنية. استدر للخلف قليلًا حتى تتلامس عضلة الكتف السفلي الأيمن مع أسطوانة فوم. لفة الأسطوانة ببطء على بعد بضع بوصات من الساقين ، ثم بعد ذلك ببضع بوصات أقرب إلى الرأس. تبديل الجوانب.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟ يحمل الكثير من الأشخاص إجهادهم في الجزء العلوي من الظهر والكتف. يقول كوستيوكوفسكي: “لقد ثبت أن الضغط العميق والمستمر لتحريك النقاط أو” عقدة العضلات “يقلل من شد الألياف العضلية ويقلل من الحساسية”. “يمكن أن يؤدي استخدام وزن جسمك فوق الأسطوانة الرغوية للضغط العميق على هذه العضلات والأنسجة الرخوة إلى تحسين توتر العضلات وتقليل نقاط الزناد العنيدة تلك.”

متى يجب عليك القيام بذلك؟ يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت من اليومخاصة إذا كنت متوترًا بشكل كبير فهو يساعد على التخلص من حدة التوتر.

7- تمرين Butt

طريقة تنفيذ تمارين فوم رولر علي عضلة المؤخرة

الجلوس على الأسطوانة الفوم ، وضع الساق اليمنى على الركبة اليسرى والانحناء نحو الورك الأيسر ، مع وضع الوزن على اليد اليسرى للدعم. تدحرج ببطء على خد المؤخرة اليسرى وتبديل الجوانب.

لماذا يجب عليك القيام بذلك؟ تقول كوستيوكوفسكي ، إن عضلات المؤخرة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك ، ولديها الكثير من الطبقات اللفافية. “يجد الكثير من الناس صعوبة في تنشيط هذه العضلات” أيضًا. يمكن أن يساعد دحرجة الفوم رولر في تحسين حركة اللفافة ونطاق حركة الورك ، كما تقول. “من خلال تحسين تدفق الدم والانزلاق اللفافي لعضلات المؤخرة ، يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة أيضًا في تنشيط عضلات الألوية ، وهي مجموعة عضلية مهمة للأنشطة اليومية مثل صعود الدرج ، بالإضافة إلى حركات رياضية معينة مثل الجري.”

متى يجب أن تفعل ذلك؟ استيقظ على تلك الألوية ببعض الرغوة المتدحرجة بعد الجلوس طوال اليوم أو قبل التمرين. وإذا كنت قد مارست تمرينًا ثقيلًا للساق وتعلم أنك ستشعر به غدًا ، فاحصل على بكرة إسفنجية وافركها قبل العودة إلى المنزل والجلوس على مؤخرتك وهو احد افضل تمارين فوم رولر.

كما نشاركك فيما يلي ببعض الإرشادات السريعة في حال رغبت بإستخدام الـ تمارين فوم رولر:

• لا تمارس التدحرج على المفصل أبدا
• حاول البقاء مسترخيا عند التدحرج لتجنب التشنجات
•  تدحرج على كل منطقة مستهدفة لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط
• إذا أحسست أنك وصلت لمنطقة مشدودة، فحاول الاحتفاظ بالوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا
•  إذا كانت هناك منطقة مؤلمة للغاية بحيث لا يمكن أن تدحرج الإسفنجة عليها، فقم بتحريك الأسطوانة إلى المنطقة المحيطة بها لإرخاء المنطقة المشدودة
•  بعد الانتهاء من أداء تمارين فوم رولر قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة

الأسئلة الشائعة عن تمارين فوم رولر