7 فوائد تمرين بلانك لصحتك (5 أشكال بلانك يجب أن تعرفها)

نتناول فى هذا المقال 7 فوائد تمرين بلانك تحصل عليهم عند ممارسة تمرين بلانك بشكل مستمر. وأيضا سوف تتعلم أهم 5 أشكال من تمرين بلانك لإزالو الكرش و حرق الدهون و إنقاص الوزن.

تمرين بلانك هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها – فهو بسيط في مظهره ومقدار الخطوات المطلوبة للقيام به. انه تمرين بسيط، لكن هذا، لا يعني أن القيام بتمرين بلانك أمر سهل.

يمكن أن يكون الدخول في وضع تمرين بلانك أمرًا سهلاً. يمكن أن يكون المحافظة علي وضع البلانك أمرًا سهلاً ، لبضع ثوانٍ ، ولكن نظرًا لأن تمرين بلانك هو وضع تمرين يمكن الثبات علية إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تتراوح الصعوبة من تمارين بلانك سهلة وقصيرة المدى إلى الاختبارات المرهقة للقدرة على التحمل.

تنبية: تمارين بلانك قصيرة المدى ليست من النوع الذي سيوفر لك الكثير من التحسينات في القوة.

لتخطي المقدمة و الذهاب مباشرة #فوائد

لتخطي المقدمو و الفوائد و الذهاب مباشرة لأشكال البلانك أضعط هنا

ما هو تمرين بلانك؟

تمرين بلانك هو تمرين أساسي بسيط ولكنه فعال يساعدك على بناء الثبات والقوة في جميع أنحاء جسمك. يمكن التدريب علي وضع بلانك بعدة طرق مختلفة ، لكن الهدف الرئيسي من تمرين بلانك هو جعل جسمك عموديًا على الأرض ، ومعدة لأسفل ، ورفع جذعك عن الأرض إما بمرفقيك أو يديك.

يشبه تمرين بلانك الثبات في وضع تمرين الضغط دون تحريك وزن الجسم لأعلى أو لأسفل. قد يبدو هذا أجمل بكثير وأكثر تسامحًا من مجموعة تمرين الضغط ، لكن تمرين بلانك يمكن أن يصبح تمرينًا شاقًا بسرعة كبيرة.

وضع بلانك هو تمرين شائع في العديد من تمارين الروتين.

• اللوح الخشبي هو وضع شائع في العديد من إجراءات اليوجا – تحية الشمس ، وتمارين اليوجا الساخنة ، واليوغا التي تتمحور حول القلب ، كلها تستفيد من وضعية البلانك (كومبهاكاسانا.) و يستخدم وضع بلانك لربط بين جزأين آخرين من الروتين.
• يتم استخدام تمرين بلانك كجزء من نظام التدريب للملاكمين المحترفين ، الذين يتناوبون بين مجموعات من تمرينات الضغط ، ومجموعات من تمرينات البطن، وتمارين الشد، كل منها لتقليل الفترات التي يتم تحديدها بواسطة مؤقت وتنتهي برنين صافرة المدرب .
• تستخدم العديد من الفرق الرياضية المحترفة ، مثل الهوكي وكرة القدم ، تمرين بلانك كجزء من روتين التمرين لأنها فعالة جدًا في تحسين القوة في منطقة واسعة من العضلات في جسم الإنسان.

ما الذي يجعل فوائد تمرين بلانك مميزًة جدًا؟

هناك عدد قليل من الأسباب التي تجعل فوائد تمرين بلانك شائعًا جدًا. حتى أن بعض الناس يعتبرونه تمرينهم المفضل. من الجيد أن تفهم سبب أهمية فوائد تمرين بلانك قبل أن تبدأ في العمل على كيفية أداء التمرين جيدا ، لأنه من المرجح أن تحافظ على التمرين كجزء من روتينك اليومي.

• بلانك هو تمرين لوزن الجسم. تمارين وزن الجسم هي تمارين لا يمكنك القيام بها إلا بجسدك ، وهو أمر جذاب لعدد من الأسباب.
  • يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم إلى حد كبير في أي مكان ؛ معظم المعدات التي ستحتاجها في أي وقت هي جدار تتكئ عليه أو كرسي / مقعد للثني
  • لا تحتاج إلى شراء معدات باهظة الثمن لأداء تمارين وزن الجسم
  • تعتبر تمارين وزن الجسم رائعة لجسمك ، وبما أنها تعتمد على وزن جسمك ، فسيتم تصميمها باستمرار وفقًا لاحتياجات التمرين الخاصة بك – مع زيادة الوزن ، ستتمرن بوزن أكبر ، وهو ما يشبه زيادة الوزن. اثناء تمارين رفع الأثقال ، على سبيل المثال.
• تعمل تمارين البلانك على إخراج عدد هائل من العضلات في جسمك ، مما يجعلها جذابة لجميع أنواع التدريب – القوة والقدرة على التحمل ، سمها ما شئت. يمكن أن تكون التمارين مفيدة لأولئك الذين يرغبون في القيام بتمارين القلب.
• يمكن أن يؤدي بلانك الأشخاص في سن الطفولة تقريبًا ، طالما أنهم ما زالوا لائقين بدنيًا. يمكن للأطفال البدء في ممارسة تمارين البلانك وإذا استمروا في ذلك ، فسيكونون قادرين على مواصلة التمرين حتى سن الشيخوخة.

كيف أقوم بتمرينات البلانك؟

لاحقًا في هذه المقالة ، سنناقش بعض الاختلافات في تمرينات البلانك – بالتأكيد هناك أكثر من طريقة يمكنك بها أداء هذا التمرين متعدد الاستخدامات. من أجل التبسيط ، من الجيد أن تفهم كيفية القيام بتمرينات البلانك الأساسي قبل قراءة المزيد في المقالة.

للقيام بتمرين بلانك مرتفع ، والمعروف أيضًا باسم بلانك الأمامي ، وهو أكثر الأنواع شيوعًا ، رتب نفسك ببساطة كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. قم بالارتفاع إلى أعلى هذا الوضع ، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا ، وثبته هنا.

• تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
• حاذِ معصميك مع مرفقيك.
• ادفع جسمك لأعلى وحافظ على شد ذقنك على رقبتك. يجب أن يكون هناك القليل من المساحة ، ربما بعض السنتيميترات.

الوقت الموصى به للمبتدئين هو 30 ثانية ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، يمكنك التفكير في أي شيء أقل من ذلك كممارسة جيدة – أو التبديل إلى بلانك الساعد ، حيث تضع وزنك على ساعديك بدلاً من راحة يدك ، مما يسمح لك لتثبيت الوضع لفترة أطول.

• تأكد من الحفاظ على صدرك وعضلات بطنك مشدودة طوال مدة التمرين. يتيح لك ذلك فهم كيفية عمل عضلاتك الأساسية معًا ، كما يضمن التوازن المناسب
• تأكد من الحفاظ على تنشيط فخذيك – هذا جزء مهم آخر للحفاظ على التوازن أثناء تمرين البلانك.
• يجب أن يبدو جسمك كخط مستقيم (باستثناء الخطوط الطبيعية) طوال مدة تمرين البلانك.
• استرح لمدة دقيقة تقريبًا بين بلانك ، وكرر التمرين ثلاث مرات على الأقل.

ما هي فوائد تمرين بلانك الصحية؟

هنا حيث تصبح الأشياء ممتعة حقًا. تمرين البلانك هو تمرين متعدد الاستخدامات لدرجة أن معظم الناس لا يفهمون كل شيء يمكنهم القيام به لأجسادنا ، بصرف النظر عن معرفة أنها جيدة جدًا بالنسبة لنا.

لحسن الحظ ، فإن تمرين البلانك يستهدف تقريبًا كل مجموعة عضلات في الجسم. هذا يعني أن إضافة البلانك إلى نظام التمرين الخاص بك سيجعل جسمك بالكامل أقوى. هناك ما هو أكثر من ذلك ، على الرغم من أن تمرينات البلانك لا تعمل فقط على تحسين كتلة العضلات. إنها تعمل على تحسين قوة نظام الهيكل العظمي لدينا ، وتحسن قدرتنا على التركيز ، وحتى تساعدنا على التنفس بشكل صحيح.

دعنا نلقي نظرة أكثر تعمقًا على بعض فوائد تمرين بلانك الصحية التي ستلاحظها إذا بدأت في تمرين البلانك بشكل منتظم.

1- بلانك هي واحدة من أفضل التمارين للعضلات الأساسية

إنه أمر قابل للنقاش حول ما إذا كان نظام التمرين الذي يتكون فقط من تمرين البلانك سيمنحك ستة عضلات في البطن في حد ذاته أم لا. الاحتمالات ضئيلة جدًا ، ومقدار تمرين البلانك الذي يتعين عليك القيام به سيكون سخيفًا تمامًا ، ولكن تضمين تمرين البلانك كجزء من روتين متنوع يظهر بعض الفوائد الهائلة.

تعمل تمرينات البلانك بشكل أفضل عند مزجها بمجموعة متنوعة من تمارين القلب وتمارين القوة ، وهي تظهر ذلك من خلال تحسين الفوائد التي تجنيها من كل تمرين فردي ونوع التدريب الذي تقوم به.

فوائد تمرين بلانك علي بعض أهم مجموعات العضلات هي:

• عضلات البطن المستعرضة ، وهي مجموعة من العضلات الأساسية التي تضع في النهاية الأساس الذي يمكّنك من تطوير عضلات البطن. يجب أولاً تدريب عضلة البطن المستعرضة من أجلك لبناء عضلات البطن المستقيمة وتطويرها ، وهي المنطقة الأمامية التي يراقبها معظم الأشخاص الذين يصورون مجموعة من ستة عضلات عندما ينظرون في المرآة.
• تساعد عضلة البطن المستقيمة بشكل كبير على تحسين الأداء الرياضي وقدرتك على القفز عالياً.
• عضلاتك المائلة هي المسؤولة عن قدرتك على الانحناء جانبيًا ولف خصرك ، وغالبًا ما يتم تجاهلها أثناء ممارسة التمارين الروتينية
• عضلات المؤخرة هي التي تساعد في دعم ظهرك وتساعد في توفير الشكل المرغوب غالبًا لمؤخرتك.

تعد العضلات الأساسية أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري ، بالإضافة إلى الحفاظ على القوة في بقية ظهرك. تساعد قوة عضلاتك الأساسية في الحفاظ على سلامتك من إصابات الإجهاد.

يجب تدريب العضلات الأساسية على أساس منتظم ، والكثير من الناس لا يعرفون ذلك. يؤدي القيام بالكثير من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية محددة – تدريب الوزن ، على سبيل المثال – إلى إهمال تمارين العضلة الأساسية ويمكن أن يؤدي إلى قوة وإصابات غير متناسبة في وقت لاحق من الحياة. تمرينات البلانك طريقة رائعة للحفاظ على القوة في العضلات الأساسية.

الخلاصة: تمرين البلانك هو تمرين متعدد الاستخدامات للغاية يستهدف الكثير من مجموعات العضلات الأكثر أهمية في الجسم. تعتبر مجموعات العضلات الأساسية مسؤولة بطريقة ما عن مساعدتنا في تحمل أنفسنا من خلال كل تدريب نقوم به تقريبًا في يوم واحد ، لذا فإن التأكد من أن قوتك الأساسية قيد الفحص أمر حيوي للغاية بالنسبة لشخص يريد أن يترك أسلوب حياة صحي.

2- فوائد تمرين بلانك على تحسين وضعيتك

من فوائد تمرين بلانك هي تحسين وضعيتك ، وهو أمر مهم للغاية لعدد من الأشياء.

• تمنع الوضعية الجيدة جسمك من الإصابة بالإصابات من خلال التوزيع غير المناسب للوزن ، والذي يمكن أن يؤثر على كل شيء بدءًا من التدريبات الروتينية الرئيسية إلى الحركات الصغيرة مثل الانحناء.
• الوقوف الصحيح يُظهر الثقة والثقة بالنفس ، والتي يمكن أن تكون جذابة للغاية للأشخاص لإنها تبرز الثقة
• نظرًا لأن تمرين البلانك تعمل على العضلات الأساسية، فهذا يعني أنها تعمل بشكل أساسي على الجسم كله ، من حزام الحوض إلى حزام الكتف وكذلك الساقين.

تعمل تمرينات البلانك على تقوية عمودك الفقري ، والأشكال المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة ، وعضلات البطن ، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى وضع قوي أثناء نموها بقوة.

يمكن أن يؤدي تطوير وضعيتك إلى التحصين من الأمراض ومنع ظهور أمراض أخرى.

• تعني الوضعية الجيدة أنك تحافظ على محاذاة عظامك. هذا يعني أنك ستقلل من خطر إصابات الهيكل العظمي ، وستكون قادرًا على رفع المزيد ، وسيضع جسمك ضغطًا أقل على مفاصلك وعظامك لمنع تطور أمراض مثل التهاب المفاصل.
• تحسين وضعك يعني أنك ستضع أعضائك الداخلية بشكل أفضل ، مما قد يؤدي إلى إبطال أي مشاكل في الجهاز الهضمي أو مشاكل وظيفية أخرى قد تكون ناجمة عن إجبار أعضائك الداخلية على الخروج من وضعها الطبيعي بسبب الوضع السيئ.
• الوقوف الجيد يزيد من طولك ، مما يجعلك تبدو نحيفًا ويزيد من طولك قليلاً ؛ تأتي هذه المكافآت دون زيادة في الوزن (على الرغم من أن هذا قد يأتي بشكل طبيعي مع استمرار التمرين).

الخلاصة: كثير من الناس لا يفكرون كثيرًا في وضعيتهم – في الواقع ، لا يتعلم الكثيرون حتى كيفية الوقوف بشكل صحيح. لحسن الحظ ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لم يتعلموا كيفية الوقوف بشكل صحيح، فإن من فوائد تمرين بلانك تحسين هذا. إن امتلاك عضلات أساسية قوية يحسن وضعيتك بشكل طبيعي ، لأن هذه العضلات هي التي تساعد جسمك على تحمل وزنه وتحمل نفسه بتوازن مناسب. تستهدف تمرينات البلانك جميع المناطق المسؤولة عن الوضع الجيد تقريبًا ، مما يؤدي إلى تحسينها بشكل فعال.

3- فوائد تمرين بلانك على التخلص من آلام الظهر

تعود هذه الميزة جزئيًا إلى الوضع المحسن الذي توفره تمرينات البلانك ، لكن أهمية قدرة تمرين البلانك على التأثير على آلام الظهر تستحق جزءًا خاصًا بها. لا يمنع تمرين البلانك فقط أنواعًا معينة من آلام الظهر ولكنه يعزز صحة الظهر ككل.

تساعد الوضعية المحسنة وحدها على محاذاة الفقرات ، مما يزيل الضغط غير الضروري في منطقة العمود الفقري. يساعد هذا أيضًا على تنظيم الأربطة الموجودة في الظهر بشكل صحيح ، مما يمنع أيضًا حالات الظهر المؤلمة.

من فوائد تمرين بلانك هي بناء عضلات بطنك ، مما يتيح مزيدًا من الدعم لوضعية جسمك. إن امتلاك عضلات بطن قوية يعني أيضًا أن جسمك يشعر بوزنك أقل – تذكر أنك تحمل الكثير من الكيلوات في كل ثانية تقف فيها ، وكل هذا الضغط يعود إلى عظامك ومفاصلك وعضلاتك. تزيل عضلات البطن القوية الكثير من هذا الضغط عن ظهرك (وهذا جزء من السبب في أن أحزمة الخصر مفيدة جدًا عند حمل حقائب الظهر الثقيلة!)

إن وجود عضلات بطن قوية والجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم يمنع حدوث العديد من الأشياء غير السارة.

• هشاشة العظام ، وهي حالة تنكسية مرتبطة بالمفاصل في جسمك ، وهي أقل عرضة للتطور مع الوضع المناسب
• مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك بشكل طبيعي بعض قدرته على الحركة. يساعد اتخاذ وضع الوقوف المناسب وعضلات الجذع القوية على منع حدوث ذلك بسرعة كبيرة.
• يمكن أن يحدث ألم الرقبة والكتف أيضًا بسبب الموقف غير المناسب أو إجهاد العضلات في قلبك ، لذا فإن الحفاظ على قوتها هو وسيلة أساسية لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها في هذه المناطق.

الخلاصة: تعتبر فوائد تمرين بلانك رائعة للأشخاص الذين يعانون حاليًا من الألم ، أو الذين لا يريدون التشجيع على ظهور حالات الألم المزمن مثل هشاشة العظام. تقوي تمرينات البلانك الكثير من مجموعات العضلات ، وكذلك الجهاز الهيكلي ، بطرق تسمح لجسمك بتكوين نفسه بشكل أفضل. إن امتلاك جسم يحافظ على نفسه ويؤلف نفسه بشكل صحيح يعني أنك ستكون أقل عرضة للإصابة بالأمراض التنكسية ، ومن المحتمل أن يعوض ظهور الألم في الشيخوخة.

4- ستصبح منسقًا بشكل أفضل

لا تأتي إحدى أفضل فوائد تمرين بلانك من النمو الفعلي للعضلات ، ولكن من قدرتها على مساعدتك في تدريب عضلاتك لتكون أكثر استقرارًا.

يستخدم الجسم عضلاته الأساسية للمساعدة في الحفاظ على التوازن. يكون هذا واضحًا عند الجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال – أو أثناء الأنشطة الترفيهية النشطة مثل الرقص. يعتقد الكثير من الناس أن أطرافهم مسؤولة عن توازنهم ، وهم مسؤولون جزئيًا – لكن غالبية استقرارك يأتي من صميمك.

يساعدك امتلاك عضلات اساسية قوية على تجنب الإصابات التي قد تحدث لمجموعات عضلية مفردة والتي قد يتم بذلها بشكل مفرط من خلال محاولة الحفاظ على التوازن أثناء التمرينات العنيفة. على سبيل المثال ، يعتمد التزلج على الجليد بشكل كبير على عضلات السمانة لتحقيق التوازن ، ويمكن أن يؤدي وجود عضلات أساسية قوية إلى تقليل بعض هذا الضغط.

تعلمك تقوية عضلاتك الأساسية أيضًا كيفية عمل جسمك وعضلاتك معًا ، ويمكن أن تساعد في تحسين قدرتك على العمل كوحدة واحدة بدلاً من محاولة التحكم في مجموعة من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد.

من فوائد تمرين بلانك أيضًا في بناء قدرة التحمل لهذه المجموعات العضلية ، حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن في المواقف المرهقة بدنيًا لفترات أطول.

إن أداء تمرين التحمل مثل تمرينات البلانك يحمل معهم أيضًا جانبًا عقليًا شديد الصعوبة. يقول الكثير من الناس أن نصف التمرين في عقلك ، وتمرين البلانك دليل رائع على ذلك – يمكن للعديد من الأشخاص الثبات فى وضع تمرين بلانك لفترة أطول بكثير مما يعتقدون أنهم يستطيعون ذلك ، لكنهم يستسلمون في وقت مبكر جدًا. يمكن أن يكون لممارسة تمرينات البلانك بانتظام ، والاستمرار في تحفيز نفسك على التمسك بوضع تمرين بلانك ، فوائد مذهلة لتركيزك.

إذا كنت قادرًا على الحفاظ على تركيزك أثناء تمرين مكثف مثل تمرينات البلانك، فتخيل مدى سهولة التركيز على المهام الأخرى!

الخلاصة: لا تعد فوائد تمرين بلانك فقط لبناء القوة والتحمل لجسمك. إنهم يعملون على مجموعة من العضلات الأساسية المسؤولة عن الطريقة التي يحمل بها جسمك نفسه – مما يعني أن ممارسة تمرين البلانك يعزز قدرتك على دعم وزنك. يؤدي القيام بذلك إلى تحسين قدرتك على الحركة ، وستجد نفسك أكثر ذكاءً ورشاقة وتنسيقًا إذا كنت تقوم بتمرينات البلانك بشكل منتظم.

5- فوائد تمرين بلانك على تحسين مرونتك

على عكس بعض التمارين التي تعمل ببساطة على تحسين قوة عضلاتك ، تقدم البلانك مجموعة متنوعة من الفوائد – ليس أقلها تحسين مرونتك.

تمرن تمرينات البلانك مجموعات العضلات الخلفية – ليس فقط عضلات المؤخرة ، ولكن كل مجموعات العضلات في الجزء الخلفي من الجسم – أكثر مرونة بكثير. تشمل هذه العضلات حول كتفيك ومنطقة الترقوة وشفرات كتفك نفسها. ستنمو مناطق العضلات هذه وتتمدد مع استمرار تمرين البلانك، وهو أمر رائع لأن هذه المناطق غالبًا ما يتم إهمالها أثناء العديد من التمارين التقليدية الروتينية.

تمرين بلانك هو وضع مهم في العديد من إجراءات اليوجا. تعتبر اليوجا شكلًا رائعًا من التمارين للأشخاص الذين يأملون في بناء القوة الأساسية وتحسين المرونة ، حيث يعتبر فوائد تمرين بلانك عنصرًا أساسيًا في العديد من إجراءات تدريب اليوجا يشير فقط إلى مدى فائدته ليس فقط لجوهرك ، ولكن أيضًا لمرونتك .

تمرينات البلانك الجانبية ، وهو شكل سنناقشه لاحقًا ، يسمح لك بتمديد جانبيك ، وتحسين المرونة من منطقة الورك.

نصيحة لتعزيز مرونة المكافأة التي ستكسبها من اللوح الخشبي هي القيام بتمرين بلانك متحرك ، مرة أخرى ، تمت مناقشته بالتفصيل لاحقًا. بمجرد أن تكون في وضع تمرين البلانك ، حرك جسمك ذهابًا وإيابًا عن طريق تحريك أصابع قدميك قليلاً في أي من الاتجاهين.

الخلاصة: إن إضافة فوائد تمرين بلانك إلى روتين التمارين المنتظم يعني أنك لن تبني القوة الأساسية فحسب ، بل ستحسن أيضًا مرونة جسمك. يمكن أن تؤدي الاشكال المختلفة في تمرينات البلانك إلى تعزيز مرونة المناطق المختلفة بطرق أكثر فاعلية ، والجمع بين تمرينات البلانك مع تمارين أخرى مثل اليوجا ، تصبح فوائده أكثر وضوحًا.

6- فوائد تمرين بلانك في تحسين حرق الدهون

تحرق تمارين بلانك سعرات حرارية أكثر ، عند القيام بها كل يوم ، أكثر من التمارين الأساسية الأخرى مثل تمارين البطن.

الأهم من ذلك ، من فوائد تمرين بلانك تقوية مجموعات العضلات الضخمة في جسمك. امتلاك عضلات قوية يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون مستريحًا.

هذا يجعل البلانك ضروري للأشخاص الذين يعملون في مكاتب أو وظائف أخرى ليست نشطة جدًا. إذا كانت لديك عضلات جيدة وقوية في جسمك ، فستكون قادرًا على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية وستكون أقل عرضة لزيادة الوزن.

علاوة على ذلك ، فإن امتلاك عضلات قوية يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، حتى لو كان هذا التمرين مجرد المشي إلى العمل أو المدرسة في الصباح. هذا يعني أيضًا أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر في نومك!

الجانب الآخر من هذه الميزة هو أنك ستشعر بالجوع كثيرًا نظرًا لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون هذه فرصة رائعة لك لبدء تناول نظام غذائي صحي – بما أنك ستكون جائعًا للحصول على المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكنك تناول المزيد ، وإذا قررت ألا تأكل شيئًا غير الطعام الصحي ، فستبدأ في جني فوائد اتباع نظام غذائي صحي في وقت قصير.

يعتبر الكثير من الناس أن الجوع طوال الوقت بلاء رهيب لأن هذا يعني أنهم سيزداد وزنهم. قد يكون هذا صحيحًا ، لكنه يصبح مشكلة فقط إذا كان الفرد يتبع نظامًا غذائيًا سيئًا. يمكن أن يكون تناول الكثير من الطعام مفيدًا لك ، وإذا كنت تمارس الرياضة وتتناول نظامًا غذائيًا جيدًا ، فستصبح أكثر صحة.

الخلاصة: فوائد تمرين بلانك رائعة لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق بناء مجموعات العضلات الأساسية ، والتي تعد من أكبر المجموعات في الجسم. إن امتلاك عضلات صحية وقوية يعني أن جسمك يحرق المزيد من الطاقة باستمرار ، وبالتالي يصبح أقل قدرة على تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون.

7- سوف يتحسن مزاجك

لما؟ هل يوجد فوائد تمرين بلانك على حالتك الذهنية؟

قطعا. الكثير من المجموعات التي تستهدفها تمرينات البلانك هي مجموعات من العضلات التي تتوتر وتتشابك بشكل متكرر ، وتساهم بشكل كبير في الإجهاد في جسم الإنسان. معرفة أن الإجهاد الجسدي الذي يعاني منه جسمك يمكن أن يستنزف حالتك العقلية.

يمكن أن يؤدي التوتر في أجزاء معينة من جسمك ، مثل ساقيك ، إلى مزيد من التوتر في أجزاء أخرى من جسمك بسبب حاجتك الطبيعية للتعويض – إذا كانت ساقيك متوترة ، فستحاول وضع وزن أقل عليها ، مما قد يؤدي إلى إجهاد ظهرك.

كل هذه المخاوف والضغوطات يمكن أن تتراكم في شكل من أشكال القلق ، أو العكس بالعكس – فوجود الكثير من التوتر والقلق على عقلك يمكن أن يؤدي إلى تعرض جسمك لاستجابة نفسية جسدية (استجابة جسدية ناتجة عن عملية عقلية) والتي يمكن أن تسبب في شد عضلاتك. غالبًا ما يتم التخلص من هذه الأنواع من إجهاد العضلات بأشياء مثل التدليك.

لحسن الحظ ، يمكن أن يقضي تمرين البلانك على الضغوطات الجسدية في هذه الحالة ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف حالتك الذهنية. لم يعد عليك القلق بشأن العمل الذي يسبب إجهادًا لجسمك إذا كنت قويًا بما يكفي للتعامل معه!

بالإضافة إلى ذلك ، تتسبب جميع أشكال التمارين الرياضية في إطلاق مادة الإندورفين – ويشعر جسمك بمواد كيميائية جيدة. يوصي العديد من الأطباء بشكل منتظم من التمارين بدلاً من تجربة الأدوية الموصوفة على الفور ، لأن آثارها يمكن أن تكون فورية وقوية للغاية.

الخلاصة: فوائد تمرين بلانك ليست جيدة فقط لتقوية جسمك – يمكنها أن تساعدك على تحسين حالة تفكيرك. تعتبر تمرين بلانك رائعة لاستهداف مجموعات العضلات التي عادةً ما ترهق الأشخاص ، مما يساعد في التخلص من القلق والقلق المرتبطين بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد جميع أشكال التمارين – بما في ذلك اللوح الخشبي – في تقليل القلق والاكتئاب.

أشكال مختلفة لتمرينات البلانك

تمرينات البلانك متعددة الاستخدامات ، ليس فقط من حيث فوائد تمرين بلانك التي يوفرها لجسمك ، ولكن من حيث عدد الطرق المختلفة التي يمكنك بها أداء التمرين. توفر كل طريقة مختلفة فوائد أفضل لمناطق مختلفة من الجسم ، ويمكن استبدالها جميعًا في أيام مختلفة من روتين التمرين.

بعض النصائح التي يمكن تطبيقها على معظم تمارين بلانك:

• أثناء وضع تمرين بلانك ، اسحب سرة بطنك للداخل. السرة متصلة بعضلة البطن المستعرض ، وهي إحدى المجموعات الأساسية الرئيسية للعضلات الضرورية للعديد من وظائف الجسم. شد زر بطنك يساعد على ثني T.A. العضلات ، مما يوفر تمرينًا أصعب ونتائج أكثر.
• لتمرين عضلات البطن المستقيمة – “العضلات الستة” – حاول سحب ذقنك لأسفل باتجاه قدميك بينما تستمر في الضغط على زر بطنك.
• الضغط على وظائف عضلات كيجل بطريقة مماثلة لثني زر بطنك. تتضمن تمارين كيجل شد عضلات الحوض ، وهو تمرين يمارسه عادة بعض الأشخاص الذين يأملون في تحسين صحتهم الجنسية. يمكن أن تكون عمليات ضغط كيجل صعبة في البداية – بالنسبة للرجال ، يجب أن يضغطوا على نفس العضلة المستخدمة عندما يمنعون أنفسهم من التبول في منتصف القيام بذلك.

تمرين البلانك الأمامية والجانبية والخلفية

يمكن أداء تمرين البلانك “المنتظم” في مواجهة الأمام والجانب والعكس ، مع تنشيط كل اتجاه وتدريب مجموعات عضلية مختلفة.

• تساعد البلانك الأمامية – اللوح القياسي – على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم
• تعتبر تمرينات البلانك الجانبية جيدة جدًا لتدريب الأشرطة المائلة لديك وتوفير الاستقرار لعمودك الفقري
  • يتم تنفيذ البلانك الجانبية من خلال الاستلقاء على جانبك أولاً. ابدأ بجانبك الأيمن ، وتأكد من استقامة ساقيك.
  • ارفع نفسك على ساعدك الأيمن ، وتأكد من بقاء جسمك مستقيماً – يجب أن يبدو كخط قطري يمتد من رأسك إلى قدميك.
  • تأكد من رفع وركيك وركبتيك عن الأرض.
  • إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك وضع يدك اليسرى على الأرض للمساعدة في استقرار نفسك.
• تعد البلانك العكسية رائعة لتحسين عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم ، وخاصة أوتار الركبة وأسفل الظهر.
  • اجلس على الأرض وساقيك مفرودتين إلى الأمام.
  • ضع يديك ، براحة اليد ، على الأرض أسفل كتفيك.
  • اثنِ مؤخرتك وفخذيك ، ثم ادفع جسمك لأعلى – ستكون في لوح عكسي.
  • إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، يمكنك البدء بمرفقيك على الأرض بدلاً من يديك.
  • تأكد من أن جسمك ، كالعادة ، يحافظ على خط مستقيم

2- اختبار تمرين البلانك لمدة دقيقتين

لا تختلف تمرين البلانك هذه اختلافًا كبيرًا عن الأشكال العادية ، لكنها اختبار جيد للياقة البدنية والقدرة على التحمل.

حاول أن تمسك بلانك لمدة دقيقتين. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، أو شعرت بألم أثناء المحاولة ، فأنت تعلم أن عضلاتك الأساسية ليست في النقطة التي تريدها.

قد يشير هذا أيضًا إلى أنك تحمل وزنًا كبيرًا جدًا وتحتاج إلى التبديل وأداء بعض التمارين الهوائية.

3- بلانك رفع الذراع أو الساق

تضع هذه التمارين المزيد من الضغط على عضلاتك ، مما يعني أنك ستكتسب المزيد من القوة والقدرة على التحمل من ممارستها. تعد بلانك رفع الذراع والساق إضافة رائعة إلى روتين التمرين ويمكن تبديلها أو إضافتها لتمرينات البلانك العادية.

ما عليك سوى رفع ذراع أو ساق عندما تكون في وضع اللوح الأمامي القياسي. يساعد ذلك على استهداف الجزء العلوي من ظهرك وصدرك وجوهرك. سيؤدي استخدام ساقك إلى تمرين جانبيك وعضلات الأرداف أكثر ؛ رفع الذراع سيحسن من فوائد كتفك.

4- تمرين بلانك جانبي مع تمرين بطن

هذا تطور مثير يمزج بين تمرينين شائعين – اللوح الخشبي والكرنش.

ادخل إلى وضع تمرين البلانك الجانبي ، مستلقٍ على الأرض بشكل جانبي مع وضع يدك اليمنى تحت كتفك. تأكد من أن الجزء الداخلي من قدمك الأخرى مستقر على الأرض أمام قدمك الأخرى.

شد عضلات بطنك وادفع يدك اليمنى ، لتشكيل قطري من الرأس إلى أصابع القدم. اسحق للأمام وللأسفل ، وحاول أن تجلب كوعك الأيسر إلى يمينك ، ثم عُد إلى وضع البداية وحاول القيام بذلك عشر مرات. بدّل الجوانب عند الانتهاء وكرر ذلك.

5- بلانك المقاومة

ستؤدي إضافة شريط مقاومة إلى تمرين البلانك إلى زيادة الفوائد التي تعود على قلبك وكتفيك ، بل وحتى تحسين المرونة التي ستحصل عليها في أوتار الركبة.

ضع الشريط حول معصميك و / أو كاحليك ، ثم ادخل إلى وضع تمرين البلانك القياسي المرتفع (حيث تكون في الجزء العلوي من تمرين الضغط القياسي ، مع الاستمرار في هذا الوضع.)

حرك يدك اليسرى للخارج بضع بوصات ولاحظ الضغط الإضافي على عضلاتك ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على مواقع متقابلة – في كل مرة تعمل فيها على كل جانب من جسمك ، تكون قد انتهيت من تكرار واحد. صوّر لعشرة عندما تكون في البداية.

تحزيرات للأشخاص المهتمين بتمرينات البلانك

في حين أن تمرين البلانك هو تمرين رائع ، فمن المهم أن تأخذ حذرًا في أداء تمرين البلانك قبل القفز إلى روتين مليء بتمرينات البلانك. مثل أي شيء آخر ، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لهذا التمرين ، أو التنفيذ غير السليم ، إلى بعض المشكلات غير السارة.

• إذا شعرت بأي ألم ، خاصة في رقبتك أو أسفل ظهرك ، فقد يشير ذلك إلى أنك لست قويًا بما يكفي لبذل نفس القدر من الجهد الذي تبذله في منطقتك. قد يؤدي ذلك إلى فقرات مضغوطة أو ضغط شديد على عمودك الفقري.
• قد يكون من الذكاء البدء في أداء تمرين تمرين بلانك لبضع ثوانٍ فقط في كل مرة ، لتطمئن نفسك أنه ليس لديك أي إصابات يمكن أن تتفاقم عند القيام بالتمرين.
• تأكد من عدم ترك الوركين أو الرأس أو الكتفين يرتخيان! يمكن أن يؤدي هذا الشكل غير اللائق من الإعدام إلى عدد كبير من الإصابات في المجموعات العضلية التي تحاول تقويتها.
• لا تضع يديك قريبًا جدًا من بعضهما البعض – فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف وضعك ويميل إلى خلق استقرار غير لائق يبقى مع المستخدم
• لا تحبس أنفاسك. يمكن الثبات علي وضع البلانك لفترة طويلة ، ويمكن أن يكون الاستمرار في هذه المدة الطويلة بدون أكسجين ضارًا بصحة دماغك. إلى جانب ذلك ، تحتاج إلى تدفق مستمر للأكسجين لممارسة الرياضة بشكل صحيح.
• لا تثيت في وضع بلانك لفترة طويلة – إذا وجدت أنه يمكنك تثبيت تمرين البلانك لفترة طويلة جدًا ، قم بثني عضلات البطن أو زر البطن ، أو جرب طريقة أكثر صعوبة.

حتى بالنسبة لأولئك الذين ينفذون تمرين البلانك بشكل مثالي ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها حتى لا تجد إصابة.

• إذا كنت تعاني من آلام الظهر الحالية – العضلات المتوترة أو فقرات المصابة في العمود الفقري- فقد ترغب في التفكير في القيام بتمارين كرنش بدلاً من بلانك. تشتهر الكرنش أيضًا بقدرتها على بناء القوة الأساسية ، لكنها لا تثني العمود الفقري.
• يجب أن ترى الطبيب قبل البدء في أي تمرين روتيني لتقييم حالتك الصحية الحالية. يمكن أن يخبرك طبيبك إذا كان هناك أي احتياطات يجب عليك اتخاذها قبل البدء في ممارسة الرياضة.

ملخص فوائد تمرين بلانك

تمرين البلانك هو تمرين رائع وبسيط يمكن لأي شخص تعلمه ويجب أن يكون جزءًا لا يتجزأ من روتين تمرين الجميع.

تتمتع تمرينات البلانك بعدد كبير من الفوائد المختلفة ، وبما أن التمرين يستهدف عضلاتك الأساسية بطريقة باهظة ، فإن هذه الفوائد يمكن أن تمتد إلى جسمك بالكامل. يمكن أن تتأثر عضلاتك ونظامك العظمي وحتى أعضائك بشكل إيجابي من خلال الاستخدام المنتظم للبلانك.

في حين أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها فيما يتعلق بتمرينات البلانك وأنواعه العديدة ، فمن المرجح أنك ستجني فوائد من القيام بهذا التمرين بدلاً من أن تكون في خطر. نأمل أن تقدر بسرعة مدى روعة هذا التمرين بالنسبة لك!

المقالة الأساسية