Table of Contents
هل رياضة المشي مفيدة لك؟
يمكن أن توفر رياضة المشى العديد من الفوائد الصحية للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض وحتى إطالة حياتك.
رياضة المشى مجانية ويسهل القيام به في روتينك اليومي. كل ما تحتاجه لبدء رياضة المشى هو زوج متين من أحذية المشي.
تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد رياضة المشي.
1- حرق السعرات الحرارية خلال رياضة المشي
يمكن أن تساعدك رياضة المشي على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك حرق السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
يعتمد حرق السعرات الحرارية الفعلي عند ممارسة رياضة المشي على عدة عوامل ، من بينها:
- سرعة المشي
- المسافة المقطوعة
- التضاريس (ستحرق سعرات حرارية عند المشي صعودًا أكثر مما تحرقه على سطح مستو)
- وزنك
- يمكنك تحديد حرق السعرات الحرارية الفعلي من خلال حاسبة السعرات الحرارية. للحصول على تقدير عام ، يمكنك أيضًا الرجوع إلى هذا المخطط.
2- يقوي القلب
ممارسة رياضة المشى لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19 بالمائة. وقد تنخفض مخاطرك بشكل أكبر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشيها يوميًا.
3- يمكن أن تساعد رياضة المشى في خفض نسبة السكر في الدم
قد تساعد رياضة المشى لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام في خفض نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة صغيرة أن ممارسة رياضة المشى لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في نقطة أخرى خلال اليوم.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
ضع في اعتبارك جعل ممارسة رياضة المشى بعد الوجبة جزءًا منتظمًا من روتينك. يمكن أن يساعدك أيضًا على ممارسة التمارين الرياضية طوال اليوم.
4- يخفف آلام المفاصل
يمكن أن تساعد رياضة المشى في حماية المفاصل ، بما في ذلك الركبتين والوركين. وذلك لأنه يساعد على تليين وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل.
قد توفر رياضة المشى أيضًا فوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ، مثل تقليل الألم. كما أن المشي من 5 إلى 6 أميال أسبوعيًا قد يساعد أيضًا في منع التهاب المفاصل.
5- يعزز وظيفة المناعة
قد تقلل رياضة المشى من خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا.
تتبعت إحدى الدراسات 1000 بالغ خلال موسم الأنفلونزا. أولئك الذين ساروا بسرعة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43 في المائة وعدد أقل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بشكل عام.
كما تقل أعراضهم إذا مرضوا. تم مقارنة ذلك بالبالغين في الدراسة الذين كانوا مستقرين.
حاول القيام بنزهة يومية لتجربة هذه الفوائد. إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، يمكنك محاولة المشي على جهاز المشي أو حول مركز تسوق داخلي.
6- زيادة طاقتك
قد تكون رياضة المشى عندما تكون متعبًا أكثر فاعلية في تعزيز الطاقة من تناول فنجان من القهوة.
يزيد المشي من تدفق الأكسجين عبر الجسم. يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين. هذه هي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
7- تحسين مزاجك
يمكن أن تساعد رياضة المشى على صحتك العقلية. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي. يمكن أن يعزز أيضًا احترام الذات ويقلل من أعراض الانسحاب الاجتماعي.
لتجربة هذه الفوائد ، استهدف 30 دقيقة من المشي السريع أو أي تمارين أخرى معتدلة الشدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك أيضًا تقسيمها إلى ثلاث جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق.
8- إطالة حياتك
ممارسة رياضة المشى بوتيرة أسرع يمكن أن يطيل حياتك. وجد الباحثون أن رياضة المشى بوتيرة متوسطة مقارنة بخطى بطيئة أدى إلى انخفاض خطر الموت الكلي بنسبة 20٪.
لكن ممارسة رياضة المشى بوتيرة سريعة أو سريعة (على الأقل 4 أميال في الساعة) قلل من المخاطر بنسبة 24 في المائة. نظرت الدراسة في ارتباط المشي بوتيرة أسرع بعوامل مثل الأسباب العامة للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بسبب السرطان.
9- تقوية ساقك
يمكن للمشي أن يقوي عضلات ساقيك. لبناء المزيد من القوة ، قم بالسير في منطقة جبلية أو على جهاز المشي مع ميل. أو ابحث عن طرق باستخدام السلالم.
استبدل رياضة المشى أيضًا بأنشطة التدريب الشامل الأخرى مثل ركوب الدراجات أو الركض. يمكنك أيضًا أداء تمارين المقاومة مثل القرفصاء والاندفاع وتموجات الساق لزيادة تناسق وتقوية عضلات ساقيك.
10- التفكير الإبداعي
قد تساعد رياضة المشى على تصفية ذهنك ويساعدك على التفكير بشكل خلاق.
قارنت دراسة شملت أربع تجارب الأشخاص الذين يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء ممارسة رياضة المشى أو الجلوس. وجد الباحثون أن أداء المشاركين كان أفضل أثناء ممارسة رياضة المشى، لا سيما أثناء المشي في الهواء الطلق.
وخلص الباحثون إلى أن رياضة المشى تفتح تدفقًا حرًا للأفكار وهي طريقة بسيطة لزيادة الإبداع وممارسة النشاط البدني في نفس الوقت.
حاول بدء اجتماع اثناء المشي مع زملائك في المرة القادمة التي تواجه فيها مشكلة في العمل.
نصائح للبقاء آمنا أثناء ممارسة رياضة المشى
لضمان سلامتك أثناء ممارسة رياضة المشى، اتبع هذه النصائح:
- المشي في المناطق المخصصة للمشاة. ابحث عن مناطق مضاءة جيدًا إن أمكن.
- إذا كنت تمشي في المساء أو في ساعات الصباح الباكر ، ارتدِ سترة عاكسة أو ضوءًا حتى تتمكن السيارات من رؤيتك.
- ارتدِ أحذية متينة مع دعم جيد للقوس والكعب.
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة.
- اشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للبقاء رطبًا.
- ضع واقيًا من الشمس لمنع حروق الشمس ، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم.
كيف تبدأ ممارسة رياضة المشى
لبدء المشي ، كل ما تحتاجه هو حذاء مشي قوي. اختر طريقًا للمشي بالقرب من منزلك. أو ابحث عن مكان جميل للمشي في منطقتك ، مثل ممشي أو على الشاطئ.
يمكنك أيضًا تجنيد صديق أو أحد أفراد أسرتك للمشي معك وتحميلك المسؤولية. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة المشي إلى روتينك اليومي. إليك بعض الأفكار:
- إذا كنت تستخدم المواصلات، انزل من الحافلة أو القطار في محطة واحدة مبكرًا وامش بقية الطريق إلى العمل.
- اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك أكثر من المعتاد وامشِ من سيارتك وإليها.
- ضع في اعتبارك المشي بدلاً من القيادة عند أداء المهمات. يمكنك إكمال مهامك وممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت.
خلاصة فى رياضة المشى
يمكن للمشي أن يحقق التمارين اليومية الموصى بها للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
ضع في اعتبارك الحصول على عداد خطى أو غيره من أجهزة تتبع اللياقة البدنية لتتبع خطواتك اليومية. هنا بعض للتحقق منها.
اختر مسارًا للمشي وخطة يومية هدفًا يتناسب مع عمرك ومستوى لياقتك.
قم الإحماء قبل المشي لتجنب الإصابة. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.
لماذا يعتبر المشي أكثر أشكال التمارين الرياضية أهمية
أنت تسحب نفسك من مكتبك إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث تستمع ببعض الموسيقى المبهجة وترفع جهاز المشي لمسافة تصل إلى 6 أميال في الساعة.
اعترف بذلك ، بينما تعاني خلال تلك الأميال الثلاثة ، فأنت تحكم بصمت (حتى لو كان ذلك دون وعي) على الشخص الذي يسير بجانبك.
يا لها من مضيعة للوقت. لماذا تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت ستمارس رياضة المشى فقط؟
لكن الخبراء يقولون إننا نضع بشكل غير عادل شكل التمرين في فئة “لا طائل من ورائها”. اتضح أنك قد تفقد نشاطًا بدنيًا فعالًا للغاية ، ناهيك عن التعزيز العقلي ، من خلال رياضة المشى تمامًا.
يقول الدكتور مات تانيبيرج ، CSCS ، أخصائي تقويم العمود الفقري الرياضي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد في فينيكس ، أريزونا الذي يعمل مع نخبة الرياضيين:
“يمكن أن تكون رياضة المشى جيدة مثل، إن لم يكن أفضل ، من الجري”. “تسمع عن” استقرار “الأشخاص عندما يستمرون في أداء نفس روتين التمرين ويتوقفون عن رؤية النتائج. أرى المرضى طوال الوقت من الركض ، وسيركضون نفس المسافة والسرعة والوقت ، يومًا بعد يوم. أنت بحاجة إلى تغيير روتين التمرين باستمرار من أجل الحصول على أقصى فائدة لصحتك “.
نعم ، الجري يتطلب جهداً بدنياً أكبر ، مما يدفع الناس إلى تسميته بأنه تمرين “أفضل”.
“بينما أود أن أقول إن رياضة المشى يمكن أن تكون بنفس فعالية التمرين مثل الجري ، لن أكذب عليك. في الإنصاف ، لا ينبغي مقارنة الاثنين مع بعضهما البعض ، “
هذا ما قاله جون فورد ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية المعتمد ، الذي يدير شركة JKF للياقة والصحة في مدينة نيويورك. “الجري ، نظرًا لتجنيد العضلات بشكل أكبر ، والقوى الأكبر التي يتم بذلها والقدرة على الحركة بشكل أسرع ، سيكون لها دائمًا ساق يضرب بها المثل في رياضة المشى.”
ولكن في حين أن رياضة المشى قد لا تكون تمرينًا أفضل ، فقد يكون خيارًا رياضيًا أفضل لبعض الأشخاص.
“مع ما يقال ، رياضة المشى هي شكل جيد حقًا من التمارين ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن. بصفتي رياضيًا في حلبات السباق مدى الحياة ، وقد اندهش من مشاة السباق (راجع المشاة الأولمبيين على YouTube!) ، فأنا لا أسخر من رياضة المشى، “قال فورد. “في الواقع ، المشي هو التمرين المقترح على الجري لكثير من الناس. على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة والكاحل والظهر وأيضًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى السمنة. رياضة المشى هي تمرين ذو تأثير أقل ويمكن القيام به لفترات أطول من الوقت “.
ولا يوجد نقص في البحث العلمي لدعم فعالية إضافة رياضة المشى إلى روتين لياقتك.
الفوائد الجسدية رياضة المشى
“هناك العديد من الأسباب التي تدفعك إلى المشي لممارسة الرياضة” ، هذا ما قالته آن جرين ، MS ، رياضي سباعي عالمي سابق ، ومعلمة يوجا ، ومالكة استوديو للياقة البدنية. “رياضة المشى تحسن اللياقة البدنية ، وصحة القلب ، وتخفف من الاكتئاب والإرهاق ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويقلل من الضغط على المفاصل ويقلل من الألم ، ويمكن أن يمنع زيادة الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة ، ويحسن القدرة على التحمل ، والدورة الدموية ، والوضعية ، والقائمة تطول تشغيل…”
عند مقارنة نتائج أحدث دراسة وطنية لصحة العدائين مع الدراسة الوطنية لصحة المشاة ، وجد الباحثون أن الطاقة المستخدمة في المشي معتدل الشدة والجري بقوة الشدة أدت إلى انخفاض مماثل في مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. والسكري وأمراض القلب خلال فترة الدراسة التي تبلغ ست سنوات.
مما يعني أنه عندما يتعلق الأمر ببعض العلامات البارزة جدًا على صحتنا ، فإن المشي بكثافة معتدلة يمكن أن ينجز المهمة تمامًا مثل الجري ، طالما أنك تنفق نفس القدر من الطاقة. بشرى سارة لأولئك منا الذين يخشون الذهاب في الركض.
دعمت الدراسات السابقة هذه الفكرة ، حيث وجدت أن المشي اليومي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى كل من الرجال والنساء ، ويقلل من الأيام التي تقضيها في المستشفى كل عام ويمكن أن يقلل من خطر الوفاة بنسبة تصل إلى 39 بالمائة (عند مقارنتها بـ لا يوجد نشاط بدني وقت الفراغ).
وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أولئك الذين التزموا ببرنامج رياضة المشى أظهروا تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم ، وتباطؤ معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وانخفاض الدهون في الجسم ووزن الجسم ، وانخفاض نسبة الكوليسترول ، وتحسين درجات الاكتئاب بجودة أفضل. الحياة وزيادة مقاييس التحمل.
الفوائد العقلية لرياضة المشى
في حين أن الفوائد الجسدية ملحوظة ، فإن التعزيز الذهني الذي يمكن الحصول عليه من إضافة المشي إلى روتينك اليومي قد يكون أكثر إلحاحًا.
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ستانفورد أن رياضة المشى تزيد من الإنتاج الإبداعي بمعدل 60 بالمائة. وصف الباحثون هذا النوع من الإبداع بأنه “تفكير متشعب” ، والذي يعرّفونه بأنه عملية تفكير تستخدم لتوليد أفكار إبداعية من خلال استكشاف العديد من الحلول الممكنة. وفقًا للدراسة ، “المشي يفتح التدفق الحر للأفكار ، وهو حل بسيط وقوي لأهداف زيادة الإبداع وزيادة النشاط البدني”.
وجد علماء النفس أن ممارسة رياضة المشى لمدة 10 دقائق قد يكون جيدًا مثل التمرين لمدة 45 دقيقة عندما يتعلق الأمر بتخفيف أعراض القلق.
كيف أن الانخراط في الأنشطة التي تسمح لعقولنا بالتجول يعزز الحالة العقلية التي تفضي إلى الأفكار المبتكرة و “آه ها!” لحظات.
ولكن ليس فقط إبداعك هو الذي سيستفيد من الدفعة الذهنية. رياضة المشى هي أيضًا معزز للمزاج . وجدت إحدى الدراسات أن 12 دقيقة فقط من المشي أدت إلى زيادة المرح والحيوية والانتباه والثقة بالنفس مقابل نفس الوقت الذي يقضيه الجلوس. تم العثور على المشي في الطبيعة ، على وجه التحديد ، للحد من اجترار التجارب السلبية ، مما يزيد من نشاط الدماغ المرتبط بالعواطف السلبية ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
ثبت أيضًا أن رياضة المشى تحسن الذاكرة وتمنع تدهور أنسجة المخ مع تقدمنا في العمر. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح علماء النفس الذين يدرسون كيف تخفف التمارين من القلق والاكتئاب أن المشي لمدة 10 دقائق قد يكون جيدًا مثل التمرين لمدة 45 دقيقة عندما يتعلق الأمر بتخفيف أعراض القلق وتحسين الحالة المزاجية.
هل بدأت في التفكير في أن جارك الذييمشس فى الحي كل صباح على وشك أن يفعل شيئًا؟
كيف تحقق أقصى استفادة من تمرين المشي
لا يمكنك ضبط جهاز المشي على 3.5 والسرحان لمدة ساعة وتوقع رؤية نتائج فعالة.
تكمن قوة تمرين المشي الفعال في يديك – بالمعنى الحرفي للكلمة. كل هذه الأزرار الموجودة على جهاز المشي موجودة لسبب ما ، وقد حان الوقت لبدء الضغط على عدد قليل منها.
“يمكنك الحصول على نفس جودة المشي على جهاز الجري بقدر ما يمكنك الركض عليه. يقول Chrys Crockett ، المدرب الشخصي المعتمد في VIBE5 Fitness ، إن الأمر كله يتعلق بكيفية ضبط الإعدادات.
“من خلال إضافة بعض المتغيرات إلى المزيج ، يمكنك تحويل نزهة بسيطة إلى جلسة ممتعة وجلسة فاصلة سريعة ، وحرق مستوى عالٍ من السعرات الحرارية ، وبالتالي سحق خلاياك الدهنية”. “نحرق معظم السعرات الحرارية عن طريق زيادة وخفض معدل ضربات القلب بشكل متكرر ، بدلاً من الحفاظ على معدل ضربات القلب بوتيرة ثابتة واحدة ، سواء كانت عالية أو منخفضة. لذلك ،
إذا كنت ستقارن تقلبات معدل ضربات القلب لشخص ما مزيج من التلال شديدة الانحدار ثم إضافة اختلافات في سرعات المشي ، وأنماط المشي (مثل المشي ، والمشي ، والعبور الجانبي ، وما إلى ذلك) إلى تلك الخاصة بشخص يركض بشكل أساسي بوتيرة متوسطة على مستوى متدرج ،
يمكنك أن ترى ما هو أكبر النتائج الشاملة لكل من حرق السعرات الحرارية في الجسم واستهداف درجة أكبر من مجموعات عضلات الأطراف السفلية. ويقال أيضًا أن المشي على التلال ، على عكس الجري على مستوى متدرج ، يمكن أن يمكّنك من حرق المزيد من الدهون دون مهاجمة الأنسجة العضلية الهزيلة . “
يضيف Rob McGillivray ، مؤسس RETROFIT في ويست هوليود
تشمل المتغيرات التي يقترح McGillivray أن تلعب بها: مستويات الانحدار ، وأنماط المشي ، والسرعة ، والأوزان (أوزان الكاحل و / أو الأوزان المحمولة باليد للعمل على الجزء العلوي من الجسم أثناء التنقل) وخيارات الموسيقى للمساعدة في تشجيع الاختلاف في السرعة.
فيما يلي تفاصيل حول كيفية استخدام بعض هذه المتغيرات لرفع مستوى تمرين المشي.
الاستفادة من ميزة الإمالة: “تتمتع أجهزة الجري بمجموعة متنوعة من الاستخدامات وأحدها لا يستفيد منه كثير من الأشخاص هو ميزة الميل. يهدف المشي أو الجري على جهاز المشي إلى محاكاة طريقة المشي أو الجري بالخارج. يقول كروكيت: “إن ميزة الميل تحول ما يمكن مقارنته بالمشي أو الجري على الرصيف ، إلى حركة أقرب إلى المشي فوق الجبل”.
“إن ضبط الميل في جهاز المشي له فوائد عديدة. يشتد تمرينك لأنك تضع المزيد من الطلب على الجسم لمواكبة الجهاز. كلما قمت بضبط المنحدر على ارتفاع أعلى ، زادت الطاقة التي يضطر جسمك إلى استخدامها للمساعدة في تنشيط عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الساق ، وكلها يجب أن تستهلك وقتًا إضافيًا عند زيادة المنحدر.
تؤدي هذه الزيادة في الطاقة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، واعتمادًا على وزنك وقدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، يمكن أيضًا حرق المزيد من الدهون “.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون خيارًا أفضل لمن يعانون من الإصابات أو الألم. يقول تايلر سبرولي ، خبير معتمد أخصائي القوة والتكييف والمدرب الرئيسي في Exercise.com.
يقدم كروكيت تحذيرًا واحدًا: “أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو ضبط الآلة على وتيرة تتطلب منك التمسك بها” ، كما يقول. “عند ضبط الميل أو السرعة ، تأكد من ضبطهما بوتيرة يمكنك المشي أو الركض عليها بأمان دون التعلق بحياتك العزيزة. هذا يبتعد عن مشاركة العضلات والطاقة اللازمة للمشي أو الركض في الواقع بالمستوى الذي حددته “.
جرب تمرينات السرعة: “طريقة سريعة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين على جهاز المشي سواء المشي أو الجري هو تحدي جسمك من خلال التدريب المتقطع” ، كما يقول كروكيت. “يمكنك بناء قوتك وقدرة القلب على التحمل باستخدام فترات زمنية قصيرة لزيادة وقتك إلى أقصى حد “.
إذن، أين تبدأ؟ “سيعتمد المكان المناسب لبدء فترات رياضة المشى على مستوى لياقتك الحالي ، ولكن إليك نموذجًا للفاصل الزمني لجهاز المشي لاختباره ومعرفة التعديلات التي تحتاج إلى إجرائها” ، كما يقول Spraul.
- “ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق بسرعة مريحة دون انحدار حتى تشعر بالدفء.
- بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بزيادة الميل إلى 5 بالمائة لمدة 3 دقائق (لا داعي لزيادة السرعة عند البدء لأول مرة).
- بعد انقضاء تلك الدقائق الثلاث ، عد إلى الوضع 0 منحدر للحصول على دقيقة واحدة من الراحة ، مع الحفاظ على نفس السرعة.
كرر هذا لمدة 3-5 جولات ، حسب ما تشعر به. بعد ذلك يمكنك الضبط حسب الحاجة: لإضافة صعوبة ، يمكنك زيادة وقت “التمرين” الذي تقضيه على المنحدر ، أو تقليل الوقت الذي تقضيه في “الراحة” عند 0 ميل أو زيادة وتيرة كل مرحلة. اعثر على ما يناسبك ، وقم بزيادة الصعوبة ببطء بمرور الوقت لمواصلة إحراز تقدم! “
يقدم الدكتور تانينبيرج نصيحة أخرى لدمج الفواصل الزمنية في التمرين: “أنشئ قائمة تشغيل جديدة بأغاني مبهجة متبوعة بأغاني أبطأ. قم بالتبديل بين الأغاني في قائمة التشغيل الخاصة بك. عندما تمشي وتسمع أغنية أسرع ، فإنك تزيد من وتيرتك. عندما تأتي الأغنية البطيئة ، فإنك تبطئ وتيرتها قليلاً. هذه طريقة سهلة لجعل المشي الصباحي المعتاد تمرينًا متقطعًا. “
إضافة الأوزان: هناك طريقة أخرى لإضافة كثافة إلى روتين المشي وهي استخدام الأوزان. يقول كروكيت: “سواء كنت تستخدم جهاز المشي أو تنطلق في” فترة الراحة “، يمكنك إضافة وزن للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وإضافة بعض تمارين القوة إلى هذا المزيج.
“أثناء المشي على منحدر ، يمكن أن تساعدك إضافة بعض تمرينات الكتف بالدمبل أو الدمبل على شد ذراعيك وحرق المزيد من السعرات الحرارية. [أو] قفز من جهاز المشي بعد الفاصل الزمني السريع وجرب بعض تمارين التكرار السريع ، مثل القرفصاء بالدمبل ، أو القرفصاء للضغط ، أو القفز بالأوزان ، أو تمرينات الجلوس بالأوزان “.
ويضيف سبرولي: “سيؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة الكثافة وحرق السعرات الحرارية دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد الإضافي ، اعتمادًا على الوزن الذي تستخدمه”. “يمكنك حمل الدمبل في يديك أو وضع بعض الكتب الثقيلة في حقيبة ظهر – أيًا كان ما يناسبك! لا يجب أن يكون الأمر معقدًا. فقط تأكد من أن الوزن الإضافي لا يزعجك.”
