كعدائين ، نريد جميعًا زيادة قدرتنا على تحمل الجري ، لكن هذا يعني أحيانًا أشياء مختلفة. يريد العداء المبتدئ أن يذهب أبعد – من ميلين إلى أربعة أميال ، ثم إلى ستة أميال. المتسابقون الأكثر خبرة لا يرون فائدة كبيرة في الركض لمسافة أبعد. (أليس 26.2 ميلاً كافياً؟) يريد هؤلاء المتسابقون تحسين قدرتهم على تحمل الجري – السرعة التي يمكنهم بها تغطية مسافات كبيرة.
لحسن الحظ ، يمكنك الحصول عليه في كلا الاتجاهين. يمكنك اتباع خطط التدريب التي تبني طول مساراتك الطويلة ، وغيرها من الخطط التي تعمل على تحسين قدرتك على تحمل الجري.
باستخدام مثل هذه التدريبات ، حسّن الآلاف من العدائين من قدرتهم على تحمل الجري بشكل كبير. مدد كريج بيسلي ، عداء مبتدئ ، أطول مسافة له من 30 ثانية إلى ما يقرب من ثلاث ساعات. أراد دوغ أندروود ، عداء الماراثون الناجح ، أن يخفض أفضل ما لديه من 3:50 إلى 3:30 للتأهل لماراثون بوسطن. ودينا كاستور ، النجمة الأمريكية التي يبلغ طولها 10 كيلومترات ونجمة اختراق الضاحية في ذلك الوقت ، لم تكن تريد أقل من خوض الماراثون أسرع من الأسطورة جوان بينوا صامويلسون.
حقق المتسابقون الثلاثة أهدافهم. واستخدم كل منهما طريقة مختلفة ، مما يثير النقطة التي أوضحها عالم فسيولوجيا التمرين كريس بيرج في مقالته لعام 2003 بعنوان “التدريب على التحمل والأداء في العدائين” في مجلة الطب الرياضي. يقول بيرج: “بعد عقود من دراسة طرق تحسين القدرة على التحمل”. “أميل أكثر من أي وقت مضى نحو الجشطالت العظيمة لحكمة العقل والجسم وأشجع العدائين على فعل ما يبدو صحيحًا.”
بعبارة أخرى ، ضربات مختلفة لأناس مختلفين. لسنا جميعًا متشابهين. يشير الباحثون الوراثيون إلى “المستجيبين المرتفعين” و “المستجيبين المنخفضين”. نحتاج أحيانًا إلى اتخاذ مسارات مختلفة للوصول إلى أهداف مماثلة.
ستجد هنا سبع استراتيجيات لبناء القدرة على تحمل الجري نجحت مع مجموعة من العدائين. لن يعمل كل شيء من أجلك ، ولكن واحدًا أو أكثر سيفي بالغرض ، وهذا يجب أن يكون كافيًا لزيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير ، مما يعني أنك ستجري أقوى وأسهل من أي وقت مضى.
Table of Contents
1. خذ خطوة واحدة في كل مرة لبناء القدرة على تحمل الجري
إذا كان هناك مبدأ شامل لكيفية بناء القدرة على تحمل الجري ، فهذا هو المبدأ. نسميها التكيف التدريجي. وهذا يعني ، أن تكون ثابتًا ، وتحلى بالصبر ، وقم بالبناء ببطء. ينطبق هذا المبدأ على جميع الظروف وجميع المتسابقين – المبتدئ الذي يحاول الالتفاف حول المنزل أربع مرات ، بالإضافة إلى العداء لمدة 36 دقيقة 10K الذي يتدرب في الماراثون الأول مع مسافات طويلة تمتد إلى 12 ميلاً ، ثم 16 ، ثم 20.
مبدأ التكيف التدريجي متجذر بعمق في فسيولوجيا الإنسان وقد نجح مع العدائين منذ أن بدأ الإنسان من العصر الحجري القديم في مطاردة الحيوانات البرية في شرق إفريقيا منذ أكثر من 150 ألف عام. لا يزال يعمل حتى اليوم. الشاهد كريج بيسلي من موس جو ، ساسكاتشوان ، كندا.
عندما بدأ Beesley في الجري ، كان بإمكانه جري 30 ثانية فقط في كل مرة ، تليها 4:30 دقيقة من المشي. لكنه لم يدع نقص لياقته يثبط عزيمته. لقد كرر الدورة ثماني مرات (لمدة 40 دقيقة) ، وتأكد من قيامه بثلاث تمارين في الأسبوع.
ما هي خطة تدريب ماراثون المناسبة لك؟
بعد ثلاثة عشر أسبوعًا ، كان بيسلي يركض لمدة 30 دقيقة دون المشي ، وأكمل نصف الماراثون الأول في 2:12. مبهر للغايه. لكن بيزلي لم يتوقف عند هذا الحد. واصل الجري في الهواء الطلق خلال أشهر الشتاء ، على الرغم من انخفاض درجات الحرارة إلى -25 درجة فهرنهايت ، وأضاف الجري السريع إلى روتينه. لهذا السبب ، كان قادرًا على الجري لمسافات طويلة لأكثر من ساعتين وأداء ستة تكرارات بطول 400 متر في 1:45. في مستقبله: ماراثون أول. سيساعدك علي بناء القدرة على تحمل الجري
لا يمكن لأي برنامج أن يكون أبسط من برنامج بيسلي ، أو أي برنامج أكثر نجاحًا. قال لـ Runner’s World: “لقد قمت بزيادة قدري على التحمل وسرعاتي ، وقمت بالاثنين دون أي إصابات”. “يصفني أفراد عائلتي بأنني رجل صبور للغاية. الصبر مع المثابرة مزيج رائع للنجاح في الجري “.
ما يجب عليك فعله: مهما كان تكييف قدرتك على التحمل ، قم ببنائه ببطء ولكن بثبات. نحن نحب برامج الجري والمشي للمبتدئين أو برنامج يضيف ميلًا واحدًا في الأسبوع إلى مسافتك الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع للعدائين ذوي الخبرة ، على سبيل المثال: 5 أميال ، 6 أميال ، 7 أميال. كل رابع أسبوع ، قلل الأميال عن طريق تخطي المدى الطويل. الراحة والتعافي. في الأسبوع التالي ، ابدأ البناء مرة أخرى ، ميل واحد في كل مرة: 8 أميال ، 9 أميال ، إلخ. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
2. قم بجري Yasso 800s لبناء القدرة على تحمل الجري
تعلمنا عن هذا التمرين المفيد بشكل مثير للدهشة في محادثة غير رسمية مع كبير مسؤولي الجري السابق في Runner’s World بارت ياسو. منذ ذلك الحين ، أخبرنا الآلاف من المتسابقين في معارض الماراثون أو في رسائل البريد الإلكتروني أن البرنامج قد نجح معهم. مع نظام ياسو ، تقوم بالجري 800 متر يعيد على مسار في نفس الدقائق / الثواني مثل ساعات / دقائق الوقت المستهدف لسباق الماراثون. (لذلك إذا كنت تتطلع إلى الجري في 4:30 مارثون ، فقم بعمل 800 ثانية في 4 دقائق و 30 ثانية أو 2: 15 وتيرة لكل 400 متر.)
ينجذب العدائون إلى Yasso 800s من خلال اسم بارت الذي لا يُنسى ، وبساطة التمرين وقصص النجاح الشفهية.
دوغ أندروود هو أحد محبي ياسو. أكمل أندروود أول سباقين له في الماراثون في 3:55 و 3:53 ، ثم تعرض للعض مما يسميه “حشرة بوسطن”. أراد التأهل لماراثون بوسطن وكان على استعداد لتدريب أكثر للوصول إلى هناك.
جوهر برنامجه: Yasso 800s. نظرًا لأن أندروود احتاج إلى الركض في 3:30 للوصول إلى بوسطن ، فقد قام بالجري Yasso 800s في 3:30 ، وقام ببناء ما يصل إلى 10 منهم في تمرين واحد ، وأخذ هرولًا للشفاء 3:30 بين 800s السريعة.
أنهى أندروود سباق ، ماراثون باتون روج بيتش ، في 3:30:54 ، وهو جيد بما يكفي لدخول السباق إلى بوسطن في ذلك الوقت. قال أندروود ، الذي حرص أيضًا على تسجيل الكثير من المسارات الطويلة: “إنني أثمن على Yasso 800s في وصولي إلى هناك”. “إنها تدريبات صعبة ، لكنها تؤدي المهمة. إذا تمكنت من الجري 10 منهم بالسرعة التي تريدها ، فلديك فرصة كبيرة لتحقيق هدفك في الماراثون “.
ما عليك فعله: قم بجري Yasso 800s مرة في الأسبوع. ابدأ بـ 4 إلى 5 منهم فقط بالسرعة المناسبة لك ، مع وقت متساوٍ للتعافي ، ثم أضف واحدة في الأسبوع. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
3. جري طويل وبطيء سيساعدك علي بناء القدرة على تحمل الجري
كانت ميغان أربوجاست بالفعل لاعبة ماراثون ناجحة ، مع 2:58 في رصيدها. مشكلة واحدة فقط: “كنت أتدرب بشكل مفرط وقتل نفسي” ،
ليس اطول. لمدة خمس سنوات ، كان Arbogast يتدرب بشكل أبطأ ويتسابق بشكل أسرع في إطار برنامج صممه Warren Finke ، وهو مدرب معروف في بورتلاند ، أوريغون ، بالقرب من منزل Arbogast. يعتقد Finke أنه يجب على عدائي الماراثون التركيز على تدريبات متسقة وسهلة الوتيرة تساعدهم على بناء القدرة على تحمل الجري دون التعرض للأذى كل شهرين. قال : “يتدرب الكثير من العدائين بجهد شديد ، ويتعرضون للإصابة ولا يصلون إلى إمكاناتهم أبدًا”.
يركز برنامج Finke على “التدريب القائم على الجهد” ، وهو يؤمن بإبقاء الجهد متواضعًا (عند 80 بالمائة من السرعة التي يمكنك التسابق بها على نفس المسافة) معظم الوقت. قال Finke: “معظم العدائين يتدربون على الأرجح بنسبة 90 بالمائة من وتيرتهم في السباق”. “الجري بنسبة 80 في المائة أمر سهل للغاية ، لكنه يساعد في إبقائك خاليًا من الإصابات.”
قام البرنامج بتحويل الأمور إلى Arbogast. بعد عامين من بدء تدريب Finke القائم على الجهد ، قامت بتحسين سجلها الشخصي في الماراثون إلى 2:45. وفازت بماراثون كرايستشيرش في نيوزيلندا مع 2:45 أخرى. قال أربوغاست: “أعتقد أنني أستطيع الاستمرار في التحسن”. “المفتاح هو البقاء بصحة جيدة واكتساب القدرة على تحمل الجري.”
ما يجب عليك فعله: قم بأداء معظم جولاتك بنسبة 80 في المائة من السرعة التي يمكنك أن تسابق فيها نفس المسافة. لذا ، إذا كان بإمكانك السباق لمسافة 10 أميال بسرعة 7:30 ، فيجب عليك القيام بجولات التدريب لمسافة 10 أميال في الساعة 9:23. لتحويل وتيرة السباق إلى وتيرة تدريب 80 في المائة ، اضرب سرعة السباق بمقدار 1.25. للعثور على مجموعة كبيرة من أوقات السباق المكافئة لك ، انتقل إلى متنبئ وقت السباق سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
4. اجعل كل تمرين مفيدًا لبناء القدرة على تحمل الجري
عندما تمارس ماراثونًا لمدة 25 عامًا وتحصل على درجة علمية متقدمة في فسيولوجيا التمارين الرياضية ، يجب أن تتعلم في النهاية شيئًا أو اثنين عن التدريب. يعتقد عالم فسيولوجيا التمرين ، بيل بيرس ، الشريك المؤسس لمعهد فورمان لبرنامج الجري والتدريب العلمي (FIRST) ، أن لديه. على الأقل ، وجد برنامجًا يصنع المعجزات بالنسبة له. في سن 53 ، كانت أوقات الماراثون لبيرس لا تزال حوالي 3:10 ، وليس أبطأ بكثير مما كانت عليه عندما صعد لأول مرة إلى خط البداية قبل عقدين من الزمن.
سره؟ أسبوع التدريب لمدة ثلاثة أيام. يتبع بيرس النصيحة المعتادة بالتناوب بين الأيام الصعبة والأيام السهلة ، لكنه يأخذها إلى أقصى الحدود. إنه يجري أيامًا صعبة فقط – ثلاثة منها في الأسبوع. في الأيام الأربعة الأخرى ، لا يركض على الإطلاق ، رغم أنه يرفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع ويستمتع أيضًا بلعبة التنس السريعة.
في تجريد برنامجه التدريبي إلى جوهره ، يدير بيرس كل من التدريبات الثلاثة بوتيرة ومسافة مستهدفة محددة. واحد هو المدى الطويل ، والآخر هو تمرين سريع ، والآخر هو تمرين السرعة. قال بيرس: “أركض بكثافة أعلى مما يوصي به البعض الآخر ، لكنني وجدت أن هذا البرنامج يعمل جيدًا بالنسبة لي لسنوات عديدة”. “إنه يقلل من خطر الإصابة ، ويحسن الالتزام على المدى الطويل ، ولا يزال يتيح لي الاستمتاع بالإشباع الذي يأتي مع الجهود المكثفة.”
ما يجب عليك فعله: بيرس يقوم بتمرينات متقطعة أيام الثلاثاء ، وتدريبات إيقاع يوم الخميس ، وركض طويل يوم الأحد. لتكرار الفترات ، يركض 12 × 400 متر أو 6 × 800 متر بسرعة أعلى قليلاً من سرعة السباق 5 كيلومترات. في أيام الإيقاع ، يركض أربعة أميال بوتيرة تبلغ 10 إلى 20 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10 كيلومترات. في أيام الأحد ، يركض 15 ميلاً بوتيرة 30 ثانية لكل ميل أبطأ من وتيرته في سباق الماراثون. يمكنك بسهولة تكييف هذه التدريبات مع سرعات سباق الماراثون و 5 كم و 10 كم.
5. قم ب Plyometrics سيساعدك علي بناء القدرة على تحمل الجري
انضمت دينا كاستور بالفعل إلى صفوف أفضل عداءة المسافات في أمريكا على الإطلاق ، بما في ذلك جوان بينوا صامويلسون وماري سلاني ولين جينينغز ، عندما قامت بزيارة زاك ويذرفورد لأول مرة. سألت ويذرفورد ، الذي كان ، في ذلك الوقت ، مدرب القوة والتكيف في مرفق تدريب اللجنة الأولمبية الأمريكية في تشولا فيستا ، كاليفورنيا ، إذا كان بإمكانه ابتكار برنامج يمنحها مزيدًا من تحمل الجري والسرعة في ساقها.
قال Weatherford إنه غير متأكد ، معترفًا بأنه لم يعمل مع عداء مسافات من قبل. قال “لكن دعني أفكر في الأمر ، وأقوم ببعض الأبحاث”.
عاد Weatherford بالعديد من الأفكار التي تستحق الاختبار ، وبدأ الاثنان العمل معًا. “بدأنا بالقوة الأساسية ، وتقدمنا إلى مقاييس بليومتر الساق المتفجرة ، مع التركيز دائمًا على الأساسيات ، وإجراء جلسات عالية الجودة ، وليس الكمية. العداؤون يقومون بالفعل بكميات كافية “، قال. “في أول تمرينات رياضية لها ، ضربت دينا الأرض مثل هذا الشخص المسطح القدمين ، لكننا ظللنا نؤكد ،” ارفع قدميك بسرعة. ارفع قدميك بسرعة “.
قام Kastor بالقفز بالحبال ، وتخطي التدريبات ، والقفزات على الصندوق ، وحتى الركض السريع عبر “سلم الحبل” الذي تراه غالبًا في معسكرات تدريب كرة القدم. ثم شاركت في ماراثون لندن في 2:21:16 ، وهو رقم قياسي شخصي بأكثر من خمس دقائق ورقم قياسي أمريكي جديد في ذلك الوقت. “لقد شعرت حقًا بالفرق في لندن” ، قالت “لقد لاحظت تغييرًا كبيرًا في ميكانيكي الجري. تقضي قدمي وقتًا أقل على الأرض ، وقد قمت بزيادة معدل خطواتي. في لندن ، لم أتعب ساقاي على الإطلاق أثناء الماراثون أو بعده “. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
ما يجب عليك فعله: يمكنك دائمًا التدريب مع فريق كرة القدم في مدرستك الثانوية المحلية أثناء ممارسة التمارين باستخدام سلم الحبل. ولكن إذا كان ذلك مخيفًا للغاية ، فإليك بديلًا بسيطًا: بدلاً من الركض بخطوات واسعة في نهاية عدة دورات سهلة في الأسبوع ، قم بإجراء تمرين “سريع”: قم بالركض من 15 إلى 20 ياردة فقط مع أقصر وأسرع خطوة يمكنك إدارتها. ليس عليك رفع ركبتيك عالياً. ما عليك سوى رفعها بسرعة ، والمضي قدمًا بضع بوصات مع كل خطوة. ضخ ذراعيك بقوة أيضًا. استرح ثم كرر ذلك من 6 إلى 8 مرات. مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك أيضًا القيام بخمس دقائق من القفزات ذات الساق الواحدة ، والربط بقدمين ، والقفز بركبة عالية ، كل ذلك على سطح ناعم ، مثل العشب أو الاتربة المكدسة. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
6. اجري اطول مسافة من جريات الايقاع سيساعدك علي بناء القدرة على تحمل الجري
نحن معجبون بالعدائين الذين يرفضون التخلي عن أهدافهم والذين يواصلون تجربة طرق مختلفة للوصول إليهم. وفقًا لهذا المعيار ، يستحق باتريك نوبل ، وهو رجل متقاعد من الجيش ، جائزة الإنجاز مدى الحياة. في عام 1986 ، أنهى نوبل أول ماراثون له في 3:17 ، وشعرًا بالفخر والطموح. قال لنفسه “دعونا نذهب للحصول على 3 ثانوي”.
هكذا بدأت الرحلة. زاد نوبل من تدريبه ، وسرعان ما كان قد ركض 3:04 و 3:01 و 3:05 و 3:02. يمكنك أن ترى بسرعة ما هو مفقود من هذه القائمة. عداء أقل تصميمًا قد يستسلم. ليس نبيل.
واصل الجري في سباقات الماراثون – عشرات منهم. ركض الماراثون التاسع والأربعين. لا حظ. 50 له. كما سبق. 51 له. لا، اسف. لكن في الماراثون 52 ، اخترق نوبل حاجز 3 ساعات مع 2:58:23 في قاعدة كامب كيسي للجيش الأمريكي في كوريا الجنوبية. ويعتقد نوبل أن أسلوبًا جديدًا في عمليات الإيقاع ساعده على الانخفاض إلى ما دون الساعة 3:00.
تشير النظرة المحافظة على دورات الإيقاع إلى أنك تقطع من 20 إلى 40 دقيقة بوتيرة أبطأ من 10 إلى 20 ثانية لكل ميل من وتيرتك التي تبلغ 10 كيلومترات. دفع نوبل إيقاعه حتى 60 دقيقة. “أعتقد أن الإيقاع الطويل أعطاني القوة الإضافية التي أحتاجها ،” أخبر نوبل . “لقد حرصت أيضًا على الجري بسهولة في اليوم التالي لوتيرة الإيقاع ، وراقبت نظامي الغذائي ، وحتى تخليت عن الجعة لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع قبل الماراثون.” (جو فيجيل ، الذي درب دينا كاستور صاحبة الرقم القياسي في الماراثون الأمريكي وبطل الماراثون الأمريكي لعام 2003 ريان شاي ، يؤمن أيضًا بجولات الإيقاع الطويلة لبناء القدرة على التحمل). سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
ما يجب عليك فعله: قم بجري تدريب إيقاع مرة واحدة في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. ابدأ بسرعة إيقاع مدتها 20 دقيقة بمعدل 10 إلى 20 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10 كيلو ، وأضف خمس دقائق إلى إيقاعك كل أسبوع. تأكد من أن تأخذ يومًا أو يومين من الأيام السهلة قبل وبعد أيام الإيقاع. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
7. جري طويل وسريع سيساعدك علي بناء القدرة على تحمل الجري
حسنًا ، نعلم. هذا هو عكس استراتيجيتنا الثالثة. لقد أمسكتنا. لكنها تعمل مع بعض العدائين ، تمامًا كما تعمل الطريقة الطويلة والبطيئة مع الآخرين. مثال ممتاز على مبدأ “المستجيبين المرتفعين” مقابل مبدأ “المستجيبين المنخفضين”.
تحول إلى تدريب سريع طويل: سكوت ستراند من برمنغهام ، ألاباما. قام ستراند بتحسين سجله الشخصي في الماراثون بأكثر من 4 دقائق مع 2:16:52 في ماراثون البطولة الوطنية هناك في وسط مدينة برمنغهام. ويعتقد ستراند أن مساراته الطويلة والأسرع هي التي جعلته يتمتع بالعلاقات العامة.
قال ستراند “لقد غطيت 18 إلى 23 ميلاً في جولاتي التدريبية الطويلة ، وقمت بأداء آخر 9 إلى 14 ميلاً بوتيرة الماراثون أو أسرع. كان ذلك أسرع بكثير من جهودي السابقة على المدى الطويل من 17 إلى 22 ميلا بأي وتيرة شعرت برغبة في الجري “.
هذا النوع من برامج تحمل الجري، الذي يعتمد على الركض الطويل والشاق ، شاع من قبل صاحب الرقم القياسي العالمي السابق في الماراثون خالد الخنوشي. قام الخنوشي بجولات شرسة طويلة وبسرعة واستمر حتى أنه سيصاب بالتوتر لعدة أيام قبلها. المدرسة القديمة: الشيء الوحيد الذي يهم هو قضاء ساعتين إلى ثلاث ساعات على قدميك. مدرسة جديدة: إذا كنت تريد الانتهاء بقوة وتحسين أوقاتك في الماراثون ، فعليك الجري بقوة وبسرعة في نهاية جولاتك الطويلة. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري
ما يجب عليك فعله: في جولاتك الطويلة ، ارفع السرعة لآخر 25 بالمائة من المسافة. قم بالتسريع تدريجيًا إلى وتيرة هدف الماراثون ، أو حتى وتيرة الجري. على سبيل المثال ، إذا كان جريك الطويل 16 ميلاً ، فركض آخر 4 أميال أسرع. لست مضطرًا لمهاجمة مسيرتك الطويلة بالطريقة التي فعلها الخنوشي ، ولا يجب عليك الانهيار عند الانتهاء. لكن يجب أن تجري بقوة كافية في النهاية لتعويد جسمك على التعب المتأخر في سباق الماراثون. سيساعدك هذا علي بناء القدرة على تحمل الجري