يعتمد هذا الجدول الزمني على الوقت بدلاً من الأميال أو الكيلومترات.
هل تبحث عن خطة تدريب الجري أثناء فترة الإغلاق؟ إذا كنت جديدًا في الجري ، أو كنت قد أكملت للتو إحدى خطط التدريب على الجري ، فقد كتبنا خطة تدريب الجري لتجعلك تمارس الرياضة خمس مرات في الأسبوع. يعتمد هذا الجدول الزمني على الوقت بدلاً من الأميال أو الكيلومترات. يجد العديد من العدائين الجدد التدريب على الوقت أقل إرهاقًا من التدريب علي المسافة.
Table of Contents
كيفية اتباع خطة تدريب الجري:
سيجعلك هذا الجدول تتمرن خمس مرات في الأسبوع: ثلاث تمرينات جري وقسمان للتدريب المشترك. تم تصميم أقسام التدريب الشامل بحيث تكون سريعة وسهلة الأداء في المنزل بدون معدات.
10 دقائق من التدريب المتقاطع يتضمن: 1 دقيقة من ثبات علي اليدين ، دقيقتان منثبات جانبي (دقيقة واحدة لكل جانب) ، دقيقتان من القرفصاء ، دقيقتان من الاندفاع (دقيقة واحدة لكل جانب) ، دقيقتين من رفع الساق 1 دقيقة ضغط الصدر.
اشعر بالحرية في التنقل خلال أيام الركض حتى يعملوا وفقًا لجدولك الزمني. فقط تذكر السماح ليوم راحة على الأقل بين الجري.
خطة أربعة أسابيع تدريب الجري للمبتدئين:
خطة تدريب الجري للمبتدئين لمدة 4 أسابيع
الأسبوع 1:
الاثنين: تشغيل سهل لمدة 15 دقيقة (5/10 جهد)
الثلاثاء: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
الأربعاء: تشغيل سهل لمدة 15 دقيقة
الخميس: راحة
الجمعة: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
السبت: تشغيل سهل لمدة 20 دقيقة
الأحد: راحة
الأسبوع 2:
الاثنين: تشغيل سهل لمدة 20 دقيقة
الثلاثاء: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
الأربعاء: 10 دقائق سهلة ، ثم 4 × 1 دقيقة (مع 1 دقيقة راحة بين التكرارات) ، 10 دقائق سهلة
الخميس: راحة
الجمعة: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
السبت: جري سهل لمدة 25 دقيقة
الأحد: راحة
الأسبوع الثالث:
الإثنين: تشغيل سهل لمدة 25 دقيقة
الثلاثاء: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
الأربعاء: 10 دقائق سهلة ، ثم 10 دقائق بوتيرة (7/10 جهد) ، 10 دقائق سهلة
الخميس: راحة
الجمعة: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
السبت: جري سهل لمدة 30 دقيقة (امشِ بعضًا من هذا إذا أردت)
الأحد: راحة
الأسبوع الرابع
الإثنين: تشغيل سهل لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
الأربعاء: 10 دقائق سهلة ، 10 دقائق من الجري لأعلى ولأسفل التل (7/10 جهد) ، 10 دقائق سهلة
الخميس: 10 دقائق من التدريب المتقاطع
الجمعة: راحة
السبت: جري سهل لمدة 40 دقيقة (امشِ بعضًا من هذا إذا أردت)
الأحد: راحة
نظرة عامة على خطة التدريب
باستخدام هذه الخطة ، ستحقق زيادات طفيفة في مسافة الجري مع إجراء تخفيضات طفيفة في مسافة المشي كل أسبوع. بعد أربعة أسابيع ، ستتمكن من الركض لمسافة 5 كيلومترات دون استراحة مشي. بالطبع ، إذا كنت ترغب في أخذ استراحة مشي خلال 5 كيلومترات ، فلا بأس بذلك أيضًا.
ليس عليك القيام بالجري في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم الجري يومين على التوالي. إما أن تأخذ يوم راحة كامل أو تدرب في الأيام الفاصلة بين الجري.
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع ركوب الدراجات أو اليوجا أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) تستمتع به. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مفيد أيضًا للعدائين.
إذا وجدت أن تدريب الجري يتقدم بسرعة كبيرة بالنسبة لك ، فيمكنك إضافة أسبوع وتكرار التدريبات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.
سرعة الجري
لا توجد وتيرة محددة يجب أن تسعى جاهدًا لتحقيقها في الجري (أو سباق 5 كيلومترات ، لهذا الأمر) نظرًا لأن لياقة الجميع وقدراتهم تختلف اختلافًا كبيرًا. بصفتك عداءًا مبتدئًا ، يجب أن تركز على الجري بوتيرة محادثة ، بينما تبني ثقتك في الجري وتحمله.
سرعة المحادثة تعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة أثناء الجري – لا يجب أن تتنفس بشدة أو تلهث للحصول على الهواء.
إذا شعرت بضيق في التنفس ، أبطئ من وتيرتك أو خذ استراحة مشيًا. إذا كنت تجري على جهاز مشي ولم تكن متأكدًا من أين تبدأ وتيرتك ، فابدأ بسرعة 4.0 ميل في الساعة وقم بعمل زيادات طفيفة حتى تشعر أنك وصلت إلى وتيرة محادثتك المريحة.
يعد جدول تدريب الجري الذي يمتد لأربعة أسابيع مثاليًا إذا كنت مبتدئًا مع السباق المقرر بعد شهر. إنه مصمم خصيصًا للمبتدئين في الجري / المشاة الذين يرغبون في بناء ما يصل إلى الركض المستمر لسباق 5 كيلومترات (3.1 ميل).
إذا كنت عداءًا أكثر خبرة ، فيجب عليك استخدام جدول 5K متوسط لمدة أربعة أسابيع ، أو جدول 5K متقدم لمدة أربعة أسابيع ، أو جدول تدريب 5K لمدة أسبوعين إذا كان لديك وقت قصير.
للحصول على أفضل النتائج ، والأهم من ذلك ، لمنع الإصابة ، استخدم هذه الخطة فقط إذا كنت نشطًا في الشهر الماضي.
من الناحية المثالية ، لبدء تدريب الجري، يجب أن تكون قد أكملت برنامج الأربعة أسابيع إلى ميل واحد ، أو أن تكون نشطًا لبضعة أيام في الأسبوع ، أو يمكنك بالفعل الجري لمسافة نصف ميل بشكل مريح.