ما أهم تدريب نصف الماراثون 2022؟

يعد العثور على النوع المناسب من خطة تدريب نصف الماراثون ومتابعته عنصرًا أساسيًا لنجاح سباق نصف ماراثون الاول.
اختبر خيارات معدات جري نصف ماراثون والتزود بالغذاء قبل يوم السباق حتى لا تكون هناك مفاجآت أثناء السباق.
استمع إلى جسدك أثناء تدريب نصف الماراثون – إذا شعرت بإصابة مقبلة ، تعامل معها على الفور حتى لا تجبرك علي التوقف لاحقًا.

تتزايد لقاحات COVID-19 على الصعيد الوطني ، ومع بدء الحالات في الانخفاض ، عادت السباقات أخيرًا بعد إلغاء أو تأجيل العديد بسبب الوباء. إذا كنت تتطلع إلى تحدي نفسك ، ففكر في نصف الماراثون ، والذي يمكن أن يكون المسافة المثالية: 13.1 ميلًا طويلة بما يكفي لتجعلك تشعر بالإنجاز ولكنها قصيرة بما يكفي لفهم عقلك (والجدول الزمني). ونعم ، يمكنك إنهاء واحدة.

يقول مارك كوجان ، مدرب نيو بالانس بوسطن إيليت واللاعب الأولمبي السابق: “يمكن لأي شخص أن يشارك في نصف ماراثون بعد تدريب نصف الماراثون المناسب”. “المفتاح هو تجهيز جسمك للمسافة دون المبالغة في ذلك والتسبب في إصابة.”

ينتهي المطاف بالكثير من المبتدئين بالوقوع على طرفي نطاق التدريب: إما أن يلتزموا بخطة تدريب نصف الماراثون الخاصة بهم كثيرًا (تجاهل أجسادهم وتصعيد الإصابة التي كان من الممكن تجنبها) أو لا يرتكبون ما يكفي (يقول كوجان) يجب أن تتمرن ستة أيام في الأسبوع).

ولكن إذا وجدت تلك البقعة الجميلة ، فسيكون خط النهاية في الأفق قبل أن تعرفه. اتبع نصائحنا ونصائحنا حول كيفية التدريب لنصف ماراثون ، وستصل إلى هناك في بسهولة و تنتهي منها منتصر.

Table of Contents

كيف تدريب نصف الماراثون؟

إن مفتاح تدريب نصف الماراثون الناجح هو وضع أميال أسبوعية كافية باستمرار لجعل جسمك معتادًا على الجري لفترات طويلة من الزمن.

قد يبدأ المتسابقون الجدد بتسجيل 10 إلى 15 ميلاً في الأسبوع إجمالاً ثم البناء تدريجياً إلى أسبوع الذروة من 25 إلى 30 ميلاً. يمكن للعدائين الأكثر خبرة أن يبدأوا بسرعة 25 ميلاً أو أكثر في الأسبوع ويصلون الذروة إلى 40 ميلاً أو أكثر.خطط لسباقك – أو السباق الافتراضي – بعد شهرين على الأقل من الآن. يقول كوجان: “إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 5 كيلومترات الآن ، فيمكنك أن تجري نصف ماراثون في ثمانية أسابيع”. “لكن الخطة المثالية مدتها من ثلاثة إلى أربعة أشهر ، مما يمنحك حاجزًا إذا مرضت أو أصيبت أو انشغلت في العمل.” في الأساس ، خطط للحياة لكي تقف في طريقك – كما يحدث غالبًا – حتى لا تجهد نفسك.

لا يمكنك الركض لمسافة 5 كيلومترات حتى الآن؟ تبدأ معظم خطط تدريب نصف الماراثون للمبتدئين بجري لمسافة 3 أميال في الأسبوع الأول ، لذلك سترغب في المضي قدمًا لتحقيق ذلك أولاً. يقول كوجان: “يواجه الكثير من الناس مشاكل مثل الام قصبة الساق عندما يبدأون لأول مرة ، لذا تجاوز هذه النقطة أولاً”.

من أجل البناء ، يقترح المدرب الأولمبي والركض السابق جيف جالوي الركض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يقول: “يجب أن يبلغ متوسط عدد مرات الجري خلال أيام الأسبوع حوالي 30 دقيقة”. بعد ذلك ، يمكنك أن تشق طريقك لمسافة تصل إلى 3 أميال في عطلة نهاية الأسبوع.

أهم جزء من تدريب نصف الماراثون هو الجري الطويل الأسبوعي بوتيرة “محادثة” سهلة – مما يعني أنه يمكنك التحدث بجمل كاملة طوال فترة الجري – والتي تزداد تدريجياً في المسافة ، أسبوعًا بعد أسبوع ، لبناء قوتك وتحملك. إذا كنت تبني تدريجيًا لتكون مرتاحًا على مسافات طويلة تبلغ 10 أو 11 ميلًا ، فستحصل على ما يلزم للذهاب 13.1 في يوم السباق.

كيف أختار خطة تدريب نصف الماراثون الصحيحة؟

الآن بعد أن اخترت نصف الماراثون الخاص بك ، حان الوقت للاستقرار على خطة تدريب نصف الماراثون الخاصة بك. يجب أن تحتوي خطة التدريب الصلبة لنصف الماراثون على هذه الأشياء الأربعة: أيام التدريب في الجيم، والجري الطويل الذي لا يقل عن 10 أميال ، ويوم راحة بعد الجري الطويل مباشرة ، والترييح.

ولا داعي للقلق بشأن عدم الوصول إلى 13.1 قبل نصف الماراثون: “إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 10 أميال ، فيمكنك الركض 13 في يوم السباق” ، كما يقول كوجان.

كيف تدريب نصف الماراثون؟ — تدريب نصف الماراثون

ماذا يجب أن أرتدي لنصف ماراثون؟

قد لا يكون الجري دائمًا أمرًا سهلاً في الوقت الحالي ، ولكنه من أسهل الرياضات التي يمكن الوصول إليها. إنها رخيصة (بمجرد دفع رسوم التسجيل في السباق) ، يمكنك القيام بها في أي مكان ، ولا تتطلب أي معدات تقريبًا.

ولكن كما سيخبرك أي شخص ركض بأحذية سيئة التركيب ، لا يزال العتاد يحدث فرقًا كبيرًا. يقول كوجان: “اذهب إلى متجر متخصص للركض يحلل شكلك ويساعدك على اختيار أفضل حذاء لك”. ضع في اعتبارك أن المفضلة لدى صديقك قد لا تكون المفضلة لديك. يفضل بعض الأشخاص الجري بالقرب من حفاة القدمين قدر الإمكان في الأحذية البسيطة ، بينما يفضل البعض الآخر الأحذية المبطنة الإضافية لكن تجنب هذه الاخطاء اثناء شراء حذاء الجري. اسمح لنفسك بالعثور على أفضل ما يناسبك. و راجع دليل معدات سباق نصف ماراثون.

ستحتاج أيضًا إلى اختبار كل زوج من الشورت، وسماعات الرأس ، والجوارب قبل يوم السباق – آخر شيء تريده هو علامة غير متوقعة تخدش أسفل ظهرك لمدة تزيد عن ساعتين ، أو الجوارب التي تسقط كل أربع ثوانٍ. لا تتسابق أبدًا في شيء لم ترتديه من قبل.

ماذا يجب أن آكل خلال نصف ماراثون؟

بينما نحن في ذلك ، ينطبق الأمر نفسه على التزود بالوقود. لا تقم بتجربة جيل الطاقة أو الكافيين أو أطعمة الإفطار الجديدة في يوم السباق. تدور تدريب نصف الماراثون حول إعداد جسمك بقدر ما تتعلق بإيجاد الوقود والمعدات التي تعمل بشكل جيد بالنسبة لك. قم بتحميل جيل الطاقة المحتوية على الكافيين دون اختبارها أولاً ، وقد ينتهي بك الأمر إلى قضاء المزيد من الوقت في الحمام أكثر مما كنت تخطط له.

خطتك: جرب وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المثالية للعدائين ، ثم استهدف استهلاك حوالي 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الجري. يجب أن يأتي وقودك أثناء القيادة من مصادر يسهل تناولها وهضمها وحملها.

أفضل 10 أحذية للجري لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية في عام 2022

كم يجب أن أشرب خلال نصف ماراثون؟

يجب أن تشرب كمية كافية قبل الجري وأثناءه وبعده لأداء أفضل ما لديك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الجفاف بنسبة 2٪ فقط إلى إبطائك. من المهم بشكل خاص أن تبقى على ترطيب راسك خلال أشهر الصيف الدافئة ، عندما تتعرق أكثر. بينما يوصي بعض الخبراء بالحفاظ على رطوبتك عن طريق الشرب ببساطة عند العطش ، يقترح البعض الآخر وضع خطة مخصصة عن طريق إجراء اختبار العرق – أي قياس وزنك قبل التمرين وبعده. أي خسارة في الوزن تتوافق مع فقدان السوائل ، لذا حاول أن تشرب كمية كافية لتجديد هذا الوزن.

قبل الجري ، يجب أن تتناول ستة إلى ثمانية أونصات من الماء أو المشروبات الرياضية أو حتى القهوة. أثناء الجري ، يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث إلى ست أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة. عادة ما يكون الماء جيدًا للركض في نطاق 30 إلى 60 دقيقة. بعد الجري لفترة أطول من ذلك ، يجب أن تفكر في تناول مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات لتجديد الصوديوم.

ماراثون بيروت 2021 — بيروت نصف ماراثون 2021

كيف أتجنب الإصابة عند التدريب نصف الماراثون؟

يعد الالتزام بخطة تدريب نصف الماراثون الخاصة بك أمرًا مهمًا ، ولكنه ليس أكثر أهمية من تجنب الإصابة. يقول كوجان: “يمكن معالجة معظم الإصابات بسرعة في وقت مبكر ، ولكن من أجل القيام بذلك ، عليك أن تكون صادقًا مع نفسك إذا كان هناك شيء يؤلمك”. في النهاية ، تفويت تمرين واحد لن يفسد سباقك. ماذا سوف؟ أن يتم تهميشك لمدة شهر لأنك تجاهلت إصابة تفاقمت. إذا شعرت بألم أو ألم مع اقتراب بداية السباق ، ففكر في خياراتك – واستشر طبيبك – قبل أن تقرر الجري أو الراحة.

كيف تستعد لجري طويل؟

يمكن القول إن المدى الطويل ، عادة يوم السبت أو الجمعة ، هو أهم جزء في أي خطة تدريب نصف ماراثون. (يقترح كوجان يوم الجمعة ، حتى تتمكن من الراحة يوم السبت ، ولكن هذا يعتمد على نوع العمل الذي تقوم به والجدول الزمني الخاص بك.) كل ما تفعله في وقت سابق من الأسبوع – الجري السريع ، والتدريب المتقاطع ، وجري الايقاع – مصمم للاستعداد لك لهذا المدى الطويل (بدون ضغط!).

إذا استطعت ، اختر طريقًا مشابهًا للسباق الذي ستركضه. لن يكون هذا ممكنًا دائمًا إذا كنت تقوم بسباق وجهة ، ولكن لا تضغط على جهاز المشي في كل مرة. نعم ، حتى لو كانت السماء تمطر. يقول كوجان: “عليك التأكد من أن لديك المعدات المناسبة (والعقلية) المناسبة لأي ظروف قد تواجهها في يوم السباق”.

ولا تقلل من أهمية السرعة: “الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المتسابقون هو الخروج بسرعة كبيرة – ثم الانهيار والحرق” ، كما يقول جالواي. “إذا كنت قد تسابقت لمسافة 5 كيلومترات ، فهدف إلى الجري من ثلاث إلى أربع دقائق لكل ميل أبطأ في مسافات طويلة وفي يوم السباق.”

متى يجب أن أتوقف عن الجري قبل نصف ماراثون؟

سيكون التدرج جزءًا من أي خطة تدريب نصف الماراثون قوية ، لكن الأمر يستحق شرح سبب أهميته.

يقول كوجان: “يسمح التدرج التدريجي لجسمك بالتعافي من التدريب الذي أدخلته ، مما يؤهلك لتحقيق ذروة الطاقة في يوم السباق”. وأوضح أن التناقص التدريجي لا يعني التوقف عن التدريب ، بل يعني فقط تقليل الأميال والكثافة قبل أسبوعين من السباق. لا تقلق ، فبعد شهور من زيادة المسافة المقطوعة كل أسبوع ، سيشكرك جسمك على فترة الراحة – وستشعر بالانتعاش أكثر من أي وقت مضى في يوم السباق.

يمكن لهذه المقالات مساعدتك فى تدريب نصف الماراثون

خطة تدريب نصف الماراثون للمبتدئين

تم تصميم برنامج تدريب نصف الماراثون للمبتدئين الذين يرغبون في التحضير لسباقهم الأول الذي يبلغ طوله 13.1 ميلاً. إذا كنت قد أجريت عدة سباقات ماراثون نصف أو كاملة من قبل ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على برنامج تدريب نصف الماراثون أخر ، المصمم لعداء أكثر خبرة. المؤقت الاول؟ هذا هو البرنامج المناسب لك.

عند اختيار نصف الماراثون ، فأنت تختار أكثر مسافة السباق شهرة في أمريكا. وفقًا لـ Running USA ، شارك مليوني عداء في نصف الماراثون العام الماضي. هذا هو أربعة أضعاف عدد نصف مليون شاركوا في سباقات الماراثون الكاملة. إذا كان هدفك بعيد المدى هو ماراثون كامل، فإن سباق نصف ماراثون يوفر نقطة انطلاق جيدة. أو إذا كان 21 كم أكثر من مسافة كافية في السباق مع عدم وجود رغبة في الذهاب الي 42 كم (على الأقل في الوقت الحالي) ، فقد اكتشفت أحد أكثر برامج التدريب اللطيفة لدينا. إذا كان بإمكانك التعامل مع الجري لمسافة 3 إلى 4 أميال المحددة في الأسبوع 1 ، فسيساعدك هذا البرنامج على تسابق 21 كم فى الاسبوع في نهاية 12 أسبوعًا.

قبل البدء في تدريب نصف الماراثون، يجب أن تتمتع بمستوى لياقة أساسي. ولكن بافتراض عدم وجود مشاكل كبيرة ، يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تدريب أنفسهم لإكمال تدريب نصف الماراثون. سيخبرك هذا الدليل كيف.

يفترض الجدول التالي أن لديك القدرة على الجري لمسافة 3 أميال ، من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا بدا ذلك صعبًا ، ففكر في مسافة أقصر لسباقك الأول.

المصطلحات المستخدمة في جدول التدريب واضحة إلى حد ما ، لكن اسمحوا لي أن أشرح ما أعنيه على أي حال.

السرعة: لا تقلق بشأن السرعة التي تدير بها تدريباتك المعتادة. اركض بوتيرة مريحة ، وتيرة محادثة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فأنت تجري بسرعة كبيرة. (بالنسبة لأولئك الذين يرتدون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، يجب أن تكون منطقتك المستهدفة بين 65 و 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل النبض.)

المسافة: يحدد جدول التدريب التدريبات على مسافات تتراوح من 3 إلى 10 أميال. لا تقلق بشأن الركض بدقة في تلك المسافات ، ولكن يجب أن تقترب. اختر مسارًا من خلال الحي أو في بعض المناطق ذات المناظر الخلابة. عند تحديد مكان التدريب ، تحدث إلى العدائين الآخرين. ساعات GPS تجعل قياس الدورات أمرًا سهلاً.

الراحة: الراحة جزء مهم من تدريبك مثل الركض. ستكون قادرًا على الركض لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع بشكل أفضل إذا استرخيت قبل ذلك ، وارتاح بعد ذلك.

مسافات طويلة: مفتاح تدريب نصف الماراثون هو المدى الطويل ، حيث تزداد المسافة تدريجياً في نهاية كل أسبوع. على مدار 12 أسبوعًا ، ستزيد أطول مسافة للجري من 3 إلى 10 أميال. ثم ، بعد استدقاق قصير ، تقفز إلى 13.1. يقترح الجدول أدناه القيام بجولات طويلة في أيام الأحد ، ولكن يمكنك القيام بها أيام السبت ، أو في أي يوم مناسب آخر.

تدريبات كروس فيت: في الجدول أدناه ، تم تحديد هذا ببساطة على أنه “عرضي”. ما هو شكل تدريبات كروس فيت؟ تعمل التمارين الهوائية بشكل أفضل. يمكن أن يكون السباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي (انظر أدناه) ، والتزلج الريفي على الثلج ، والمشي بالأحذية الثلجية ، أو حتى بعض المجموعات التي يمكن أن تشمل تدريب القوة.تدريبات كروس فيت في أيام الأربعاء و / أو السبت. يجب اعتبار أيام التدريب المتقاطع أيامًا سهلة تسمح لك بالتعافي من الجري الذي تقوم به بقية الأسبوع.

المشي: المشي هو تمرين ممتاز يتغاضى عنه الكثير من العدائين في تدريبهم. أنا لا أحدد فترات الراحة من المشي ، ولكن لا تتردد في المشي أثناء تمارين الجري في أي وقت تشعر فيه بالتعب. كن على علم بأنني أقدم أيضًا برنامج تدريب نصف ماراثون منفصل لأولئك الذين يخططون للسير على طول الطريق.

تدريب القوة: إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل ، فقد لا يكون الآن هو أفضل وقت للبدء. انتظر حتى بعد الانتهاء من هذا البرنامج. إذا كنت رافعًا متمرسًا ، فاستمر ، على الرغم من أنك قد ترغب في تقليص بعض الشيء مع زيادة الأميال بالقرب من النهاية. أيام الثلاثاء والخميس بعد الجري ستكون أيامًا جيدة للرفع فيها.

السباق: فكر في القيام ببعض السباقات للتعرف على هذه الرياضة. لقد اقترحت سباق 5-K في نهاية الأسبوع 6 وسباق 10-K في نهاية الأسبوع 9. إذا لم تتمكن من العثور على سباقات في تلك المسافات في الأسابيع المقترحة ، فلا تتردد في تعديل الجدول.

التغيير: لا تخف من التوفيق بين التدريبات من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر. كن متسقًا مع تدريبك ، ولن تكون التفاصيل الإجمالية مهمة.

الركض 13.1 ميل ليس بالأمر السهل. إذا كان الأمر سهلاً ، فلن يكون هناك تحد كبير لحدث مثل نصف الماراثون. سواء كنت تخطط لنصف الماراثون كانجاز شخصي أو كنقطة انطلاق لسباق الماراثون الكامل الأكثر تحديًا ، فإن عبور خط النهاية سيمنحك شعورًا بالإنجاز العظيم. حظا موفقا في تمرينك. لذلك تابع تدريب نصف الماراثون لتحقق هدفك.

الأسئلة المتكررة عن تدريب نصف الماراثون

كم من الوقت يلزم للمبتدئين لتدريب نصف الماراثون؟

ما هو الجدول الزمني النموذجي للتدريب نصف الماراثون؟ كمؤقت أول ، خطط لمدة 12 إلى 16 أسبوعًا من التدريب من البداية إلى النهاية. سيسمح لك ذلك ببناء قدرتك على التحمل والقوة والثقة في الأسابيع 4-6 الأولى ، ثم أكمل خطة التدريب لنصف الماراثون التي مدتها ثمانية أسابيع حتى تصل إلى يوم السباق.

هل من الصعب تدريب نصف الماراثون؟

إنها مسافة صعبة ولكن يمكن التحكم فيها.
قد يفتقر نصف الماراثون إلى “جاذبية” الماراثون الكامل ، لكن معظم المتسابقين الجدد الذين حصلوا على ثلاثة أشهر من التدريب يمكنهم التغلب على نصف الماراثون. من المحتمل ألا تتجاوز الرحلات الطويلة ساعتين.

هل يجب أن أجري نصف ماراثون بدون تدريب؟

ليس عليك الركض 13.1 ميل في التدريب
لكي تكون مستعدًا جسديًا للسباق ، يمكنك المشاركة في مسافات طويلة يبلغ مجموعها 13 ميلاً أو أكثر ، لكن ليس عليك ذلك. إذا كان بإمكانك الجري أو الجري / المشي لمسافة 10 أميال ، فيجب أن تكون قادرًا على إكمال نصف ماراثون بأمان وراحة.

هل يمكنني أن أركض نصف ماراثون إذا كان بإمكاني أن أجري 10 كيلومترات؟

الركض 13.1 ميل ممكن لمعظم العدائين – إذا كان بإمكانك القيام بـ10 كيلومترات ، يمكنك القيام بنصف. “إنه تحدٍ قابل للتحقيق ، حيث أنه من الأسهل ملاءمة التدريب في حياة مزدحمة مقارنة بسباق الماراثون” ، كما يقول جو بافي ، المحرر المساهم في صحيفة “آر دبليو” البريطانية.