إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، الحفاظ علي وتيرة الجريصعب و تأكد من أن هذا يبدو مألوفًا:
تبدأ في الجري حريصًا على أن تصبح أكثر لياقة. في غضون بضع دقائق ، تتنفس بصعوبة. بعد فترة وجيزة ، هناك شعور بالحرقان في صدرك وحلقك ، وتشعر بالضعف في ساقيك ، ويشعر كتفيك بالضيق. ما تبقى من الجري هو صراع تريد القيام به في أسرع وقت ممكن. وما زلت عالقًا على نفس المسافة التي كان بإمكانك قطعها قبل شهر – فالأمر لم يعد أسهل. أين هذا العداء الذي سمعت عنه الكثير ؟!
إليكم الأمر: لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. من خلال تعلم وتيرة الجري للمبتدئين ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل وسرعتك مع الاستمتاع بنفسك أيضًا – ولدينا الاستراتيجيات لتحقيق ذلك.
Table of Contents
تجنب تلك البداية السريعة للغاية و حافظ علي وتيرة الجري
لن ترى مطلقًا عداءًا متمرسًا يسير أسرع في الدقائق القليلة الأولى من الجري أكثر من أي وقت آخر. ومع ذلك ، فإن نمط البدء السريع ثم التلاشي هذا نموذجي للعدائين الجدد. يتفق الخبراء على أنها واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون أن تصبح أكثر رشاقة. يقول جريج ماكميلان ، الذي درب الجميع من العدائين المبتدئين إلى الأولمبيين: “تم إعداد هذه الرياضة للعدائين الجدد لإغراء التدريب بسرعة كبيرة ، وفي وقت مبكر جدًا”.
بالطبع ، بعض الانزعاج في الأيام الأولى أمر لا مفر منه. كما يقول ماكميلان ، “نظام القلب والأوعية الدموية لديك ليس مدربًا جيدًا ، لذا فأنت تتنفس بقوة ، وساقيك غير متناسقة أو معتادة على الإجهاد الميكانيكي ، لذا فهي تتألم. و لن تحافظ علي وتيرة الجري”
يقول ماكميلان إن أحد المصائد هو أن العديد من المتسابقين يفترضون أن تلك الرسائل الأولية يجب أن تكون هي القاعدة. “النمط الأصلي لكل شوط هو أن الجهد صعب ، لذلك يبدأ العداء عادةً في الجري بشكل أسرع وأسرع وأسرع لمطابقة هذا الجهد المتصور الذي تم تعيينه في الجولات القليلة الأولى ،” كما يقول. “هذا عادة ما يؤدي إلى الإصابة وانقطاع في وتيرة الجري الذي عمل العداء بجد لتطويره.”
تشير جوليا لوكاس ، المدربة المؤهلة مرتين في التجارب الأولمبية في مدينة نيويورك ، إلى سبب آخر لبدء العدائين الجدد بسرعة كبيرة. تقول: “إنهم متحمسون ، لذا فهم يقفزون إلى السباق بحماس كامل”. “هذا ليس شيئًا أريد أن أستخرجه تمامًا من رياضي ، ولكن إذا كان من الممكن إعادة توجيه هذا الحماس نحو منتصف الجري ، فسيكون ذلك من أجل وتيرة الجري أفضل.”
ركز على أنفاسك
ما هو الأسلوب الأفضل لوتيرة الجري؟ ذكر لوكاس لمنتصف الجري يوفر المفتاح.
يقول لوكاس: “أقول للعدائين الجدد أن يبدأوا بشكل أبطأ بكثير مما يعتقدون أنهم بحاجة إليه”. “هذا لا يساعد فقط على تسخينهم ببطء ، وبالتالي يحافظ على سلامتهم ، بل إنه يعلمهم أيضًا تطوير فهم أكثر سهولة لخطواتهم مع وتيرة الجري.”
في أيام الجري النخبوية ، غالبًا ما كانت لوكاس تنتهي من الجري لدقيقة لكل ميل أو أسرع مما بدأت به. كان من الممكن أن تبدأ في وتيرة الجري بشكل أسرع ، لكنها كانت تعلم أن جسدها سيستجيب بشكل أفضل للتخفيف من الأشياء والارتقاء تدريجيًا بالوتيرة لأنها شعرت بالراحة.
لتتماشى أكثر مع ما تشعر به ولتجنب المبالغة في السرعة ، انتبه إلى شهيقك وزفيرك. يقول ماكميلان: “في البداية ، يعد التنفس أفضل وسيلة للعدائين الجدد”. في الشهر الأول ، نصح ، “اركض حتى يبدأ تنفسك في التسارع ، ثم امش حتى يتعافى ، وكرر وتيرة الجري .” بمرور الوقت ، ستجد أنه يمكنك الجري لفترات أطول بمعدل التنفس هذا.
إذا كان لديك شخص لتجري معه ، فيجب أن يكون من السهل التحدث بجمل كاملة على هذا المستوى من الجهد. إذا ركضت بمفردك واستمعت إلى الموسيقى ، وكنت على ما يرام مع احتمال أن يعتقد الآخرون أنك أحمق بعض الشيء ، فيجب أن تكون قادرًا على الغناء مع أغنيتك المفضلة دون أن يخرج تنفسك عن السيطرة. للحفاظ علي وتيرة الجري
اعرف أن الأدوات تعمل من أجلك ، وليس العكس
ربما لاحظت أن أيًا من النصائح المذكورة أعلاه لا علاقة له وتيرة الجري معينة أو معدل ضربات القلب أو جوانب أخرى قابلة للقياس الكمي للركض. يجب على جميع المتسابقين تجنب الاعتماد بشدة على البيانات الواردة من ساعات GPS والأدوات الأخرى. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للعدائين الجدد ، الذين ليس لديهم سياق يذكر أو معدوم للمساعدة في فهم الأرقام التي يرونها.
يقول لوكاس: “الغطرسة في التفكير في فهم المرء تمامًا لجسده من خلال البيانات هي مصدر شائع للإصابة للعدائين الجدد”. إن الإجهاد للوصول إلى سرعة تعتقد أنك “يجب” أن تجريها يتجاهل ما تعنيه الدقائق والأميال لجسمك.
يحذر ماكميلان من السماح للإجراءات التعسفية من جهاز ما أن تحدد مدى السرعة والمسافة التي تجريها ، ومدى رضاك عن الجري. “اربط تنفسك وجهدك بالمقاييس الخارجية ، وإذا كان هناك انقطاع / تضارب بين المقاييس ، فارجع دائمًا إلى التنفس باعتباره المقياس الأكثر أهمية” ، كما يقول.
على سبيل المثال ، على مدار الأسبوع ، يمكنك التعرف على السرعة و / أو معدل ضربات القلب الذي يتزامن مع جهد التنفس السهل الذي يصفه ماكميلان للعدائين الجدد. لكن اعلم وتقبل أنه ستكون هناك أيام تكون فيها وتيرتك أبطأ و / أو معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد. يحدث هذا لعدة أسباب ، بما في ذلك الطقس والدورات الصعبة وقلة النوم وضغوط الحياة والمراوغات الغامضة لجسم الإنسان. عندما يحدث هذا ، لا تفزع. لم تفقد لياقتك فجأة. ما عليك سوى الجري بمستوى الجهد المناسب ، مهما كانت الأرقام تقول.
بناء السرعة من خلال بناء القدرة على التحمل
غالبًا ما يعتقد المتسابقون الجدد أنه كلما ركضوا بقوة ، أصبحوا أكثر لياقة. لكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها التدريب المناسب.
الإجهاد ليس سوى جزء من المعادلة. يعد التعافي أيضًا أمرًا أساسيًا ، لأنه خلال تلك الفترة يقوم جسمك بإصلاح نفسه ، بشكل مثالي ، لإضفاء مزيد من اللياقة البدنية لك. وعندما تكون كل عملية تشغيل صعبة ، يتم إضعاف جزء التعافي والتجديد من العملية. إذا ضغطت بشدة عدة مرات في الأسبوع ، فأنت في حالة ركود ، أو تبطئ ، أو تتألم ، أو مزيج من الثلاثة. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تمارس معظم الجري بقوة مع ترك الكثير من الوقت بين التعافي ، فمن المحتمل أنك لا تجري كثيرًا بما يكفي لبناء قدر كبير من اللياقة.
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الحل للعدائين الجدد هو الاستمرار في العمل بجهد لطيف. هذا ضغط كافٍ لتحفيز التحسينات ، ولكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع تكراره معظم الأيام وتراكم مكاسب حقيقية.
عندما تفعل ذلك بهذه الطريقة ، “يقوم جسمك باستمرار ببناء المزيد من الهياكل بحيث يكون لديه قدرة وكفاءة أكبر في توصيل الأكسجين” ، كما يقول ماكميلان. “عندما تتدرب وتستريح على النحو الأمثل ، فإنك تستبدل تيارك بأسرع ما يمكنك.”
يشير ماكميلان أيضًا إلى أن عظامك وأوتارك وأربطة وعضلاتك تستغرق وقتًا أطول من قلبك ورئتيك للتكيف مع ضغوط الجري المحددة. إن تسريع الأمور في هذه المرحلة من مسيرتك في الجري يزيد بشكل كبير من فرصتك في الإصابة ، وبالتالي يزيد بشكل كبير من فرصتك في خسارة المكاسب التي تحققت بشق الأنفس.
يقول لوكاس ، “إن تنمية الاحترام للتغييرات التي تحدث مع اكتساب اللياقة البدنية تساعد المتسابقين الجدد على فقدان” عقولهم فوق الأمر “تنمر الجسد ، ويسهل الثقة في أن الجسم سيستجيب للتدريب الذكي والبطيء.”
في الأشهر القليلة الأولى من الجري ، ستتحسن وتيرتك بمستوى الجهد اللطيف الذي يوصي به ماكميلان ولوكاس. بعبارة أخرى ، دون بذل المزيد من الجهد ، ستجري بشكل أسرع ، وستفعل ذلك لمسافات أكبر – وهذه هي العلامة الحقيقية على قفزة في اللياقة البدنية.
هذا لا يعني أن العدائين الجدد لا يستطيعون الركض بسرعة. يشجع لوكاس وماكميلان المتسابقين الجدد على دمج تسارع قصير في بعض الجولات. يؤدي القيام بذلك إلى تحسين شكل الجري ونطاق الحركة ، ويضيف متعة ولكن لا تستنزف التحدي إلى التدريبات الخاصة بك.
يمكنك إضافة هذه التسارعات الموجزة إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق القيام بـ “خطوات” أو “خطوات كبيرة” ، والتي تساعدك على الإسراع في معدل دوران سريع ولكن مريح. لا تحاول الركض بجهد شامل في هذه الخطوات الواسعة. بدلًا من ذلك ، استهدف جهدًا تشعر أنه يمكنك الاحتفاظ به لمدة دقيقة إلى دقيقتين. حافظ على هذه الوتيرة الأسرع لمدة 10 ثوانٍ ، وقلل من وتيرتك الطبيعية ، وقم بتسريع آخر فقط عندما يعود تنفسك إلى طبيعته. قم بعمل ستة إلى ثمانية من هذه الخطوات في الميل الأخير أو الثاني من الجري ، بمجرد أن تشعر بالدفء. ابدأ بيوم واحد من الخطوات في الأسبوع ، ثم أضف يومًا آخر ، ثم آخر ، كلما أصبحت أكثر دراية بها.
ثق فى العملية التدريبية
كانت هذه النصيحة العظيمة جريت ويتز ، التي فازت بتسعة ألقاب في ماراثون مدينة نيويورك ، للتقدم كعداء: أسرع ببطء.
وهذا يعني ، أن تشعر بالإلحاح الكافي بشأن الجري بحيث لا تفجره كثيرًا ، لأن الجري يكافئ الاتساق. لكن كن صبوراً أيضاً ، لأن بناء اللياقة يستغرق وقتاً.
يعتبر قول Waitz بمثابة تذكير رائع بأنه بالإضافة إلى كل جري فردي ، فإن تعلم السرعة المناسبة أمر مهم لعلاقتك العامة مع الجري. كان كل عداء تعرفه وتراه مبتدئًا. لقد تحولوا من مبتدئ محبط في بعض الأحيان إلى عداء منتظم ومتفاني. إذا اسرعت ببطء في الأشهر القليلة الأولى ، فستصل إلى هناك أيضًا.