ما هو جري الإيقاع وكيف تفعلة ب 3 طرق؟

ما هو جري الإيقاع؟

الجري الإيقاع هو نوع من تمارين السرعة. يقع هذا النوع من التمارين في نفس فئة تمارين fartlek والفاصل الزمني ، على الرغم من أن هذين النوعين من التمارين يخدمان أغراضًا مختلفة.

بشكل عام ، يعد الجري الإيقاع جهدًا مستمرًا يعمل على بناء قدرة جسمك على الجري بشكل أسرع لفترات أطول من الوقت ، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لمسافة 5 كيلومترات أو نصف ماراثون.

يصف المدرب عناصر إيقاع الجري.

عادةً ما تجد سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ولكن بشكل مثالي لمدة 45-60 دقيقة. لذلك ، تريد أن تكون سريعًا ، ولكن ليس الركض السريع. إذا كنت تفكر في الأمر من حيث المجهود ، على مقياس من 1 إلى 10 مع 1 يسير ببطء ، فستبحث عن سرعة تبدو وكأنها جهد 6-8.

مهما كانت المدة التي تقضيها في الجري.

فكر في هذا الجري على أنه “صعب بشكل مريح”. لن ترغب في القيام بذلك لساعات متتالية ، لكنك لن تلهث لالتقاط أنفاسك بعد 10 دقائق أيضًا.

أنت تعرف شعور الجري بسهولة وربما تكون على دراية أيضًا بالحرق الناتج عن الجري بكامل سرعتك. ولكن ماذا عن المسافات بين هذين المستويين؟ يجب أن تكون التدريبات التي تستهدف تلك الأرضية الوسطى – جري الإيقاع – جزءًا من روتينك الأسبوعي. تساعدك هذه التدريبات على فهم كيف تشعر باختلاف الوتيرة ، مما يجعلك أكثر انسجامًا مع قدراتك (وحدودك). كما انها تبني الصلابة الذهنية ، وهي أحد الأصول عندما تهدف إلى الجري لفترة أطول أو أسرع. كما أنها تطور جسمك (توفر الأكسجين لعضلات الجري) بشكل أكثر كفاءة من الركض السهل أو الشاق. جرب هذه الجلسات:

جري حدود اللاكتات من جري الإيقاع- LACTATE-THRESHOLD RUN

ما هذا؟ تمرين بوتيرة ينتج فيها جسمك اللاكتات ويزيلها (منتج ثانوي للتمارين الأيضية) بمعدل قريب من التكافؤ. تبدأ في التباطؤ عندما يتراكم في الدم بشكل أسرع من قدرة جسمك على تنقيته. يعمل هذا التمرين على تدريب جسمك على الاحتفاظ بأسرع سرعة لمدة أطول والتي تظل فيها مستويات اللاكتات في الدم ثابتة.

تمرين جري حدود اللاكتات:

• قم بالإحماء 20 دقيقة من الجري السهل ،
• ثم قم بالجري 20 دقيقة بوتيرة تشعر أنك تستطيع تحملها لمدة ساعة. يجب أن تكون قادرًا على قول بضع كلمات فقط خلال الجري.
• قم بالتبريد مع 10 دقائق من الجري السهل.

الجري بسرعة السباق من جري الإيقاع – RACE-PACE RUN

ما هذا؟ تمرين تمارس فيه السرعة التي تأمل في تحقيقها خلال سباق الماراثون أو نصف الماراثون. يقول المدرب كريس هايسلر: “إنك تعلم جسمك كيفية استخدام الدهون والكربوهيدرات بكفاءة في يوم السباق”.

التمرين: كل ثلاثة أسابيع ، استبدل الجري الطبيعي الطويل الخاص بك بأخرى تحتوي على جزء سرعة السباق. إذا كنت تتدرب لنصف ماراثون ، فقم بالإحماء لمسافة 2 كيلومتر، وركض بسرعة السباق من ستة إلى ثمانية كيلومترات(حسب المكان الذي تتواجد فيه في تدريبك) ، ثم استرخ لمسافة كيلومتر. إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فعليك بالإحماء لمسافة كيلومترين، ثم اعمل على مجموعة من وتيرة السباق من ستة إلى 14 كيلومتر في المدى الطويل.

جري التسارع من جري الإيقاع- PROGRESSION RUN

ما هذا؟ الجري الذي يبدأ بسهولة ولكن تزداد سرعته تدريجيًا. يقول المدرب رايان وارينبورغ إنه يعلمك أن تكون على دراية بإيقاعك ، والذي يمكن أن يساعدك على تجنب الخروج بسرعة كبيرة (وحرق مخازن الجليكوجين) في السباق. يمكن أن تضمن جلسة التقدم أنك لن تشعر بالملل – حيث أن تسريع الوتيرة يبقي جسمك وعقلك في مواجهة التحديات.

تمرين جري التسارع:

• الإحماء لمدة 15 دقيقة.
• ثم ابدأ جري التسارع لمده 30 دقيقة: قم بالتسريع بمقدار 10-15 ثانية لكل كيلومتر كل ست دقائق حتى تصل إلى حدود السرعة (أو الإيقاع) تقريبًا بحلول الدقائق الست الأخيرة.
• تبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق.

فوائد جري الإيقاع:

فلماذا يريد العداء دمج جري الإيقاع (المعروفة أيضًا باسم دورات العتبة) في خطة التدريب الخاصة بهم؟

ساعد في بناء حدود اللاكتات لديك: سرعة حدود اللاكتات لديك هي السرعة القصوى التي يمكنك الجري بها مع السماح لجسمك بتعزيز “إزالة اللاكتات”. اللاكتات هو ما يسبب الإحساس بالحرقان والإرهاق أثناء بذل مجهود شاق ، بسبب حمض اللاكتيك الذي يتراكم في عضلاتك أثناء التمرين المكثف. كلما تدربت على الجري بوتيرة أسرع ، كلما استطعت أن تقضي وقتًا أطول قبل أن تشعر بالحرق.

تساعد ممارسة جري الإيقاع على بناء الكفاءة: نظرًا لأن ممارسة تدريب العتبة بهذه الوتيرة تجعل جسمك أكثر كفاءة في ذلك ، فستتمكن بعد مرور الوقت من الحفاظ على هذه الوتيرة الأسرع لفترة أطول.

القوة العقلية: هل حاول عقلك يومًا أن يقنعك بأخذ قسط من الراحة سيرًا على الأقدام أو التوقف عن الجري مبكرًا ، حتى لو لم تكن متعبًا بعد؟ هذا هو جسمك الذي يحاول الحفاظ على الطاقة ومنعك من المبالغة في ذلك.

آخر شيء تريده في يوم السباق هو أن يغريك هذا الصوت بعدم إعطائه كل ما لديك. يتم جري الإيقاع ليتم دمجه في برنامج التدريب الخاص بك لبناء تلك القوة الذهنية.

الاستعداد لجهد السباق: من خلال ممارسة جري الإيقاع بانتظام أثناء التدريب ، تعال في يوم السباق ، سيعرف جسمك (وعقلك!) أنها مهمة قابلة للتحقيق. ستكون متمرسًا في السرعة المناسبة لك ، وستعرف المدة التي يمكنك دفعها – المعروف أيضًا باسم سرعة الحد الأقصى.