فيما يلي معلومات حول أهم العضلات التي تحتاج إلى تطويرها للحصول على جسم عداء أقوى وأكثر توازناً
Table of Contents
1- الظنبوب الخلفي Tibialis Posterior
ما هذا؟ عضلة تمتد من الجزء الخلفي من قصبتك وحول عظم الكاحل الداخلي وفي قدمك. إنها مسؤولة عن الانقلاب (لف قدمك للداخل) وانثناء أخمصي (توجيه قدمك لأسفل) لتوفير الثبات والقيادة.
لماذا يهم؟ يقول أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي مارك باكنغهام: “إنه يثبت القدم عند الهبوط ، ويثبّت الكاحل في مكانه لمنع الكب المفرط ويساعد على إبطاء التأثير”. “مع الظنبوب الخلفي القوي ، ستصبح قدمك رافعة أكثر ثباتًا ، بحيث تحصل على مزيد من القوة والسرعة عند الدفع.”
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يحذر باكنجهام: “إذا كان ضعيفًا ، فقد يؤدي إلى كسور إجهاد في عظام مشط القدم وعظام الزورق في قدميك”. إذا فشل في دعم التباطؤ ، فسيتم أيضًا زيادة الحمل على وتر العرقوب ، مما يؤدي إلى جبائر قصبة الساق أو التهاب اللفافة الأخمصية.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
يمكنك تقوية عضلات الجري بطريقة اربط شريط مقاومة حول ركبتيك ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارفع لأعلى ولأسفل على أطراف أصابعك. قم بأداء 3 × 25 ممثلين.
ب / كيف أقويها؟
قم بأداء قفزات بساق واحدة مع إبقاء الركبة فوق منتصف القدم. ينصح باكنجهام “حاول الدفع والهبوط على أطراف أصابع قدميك”. كرر التمرين 3 × 25 لكل قدم. و ذلك لتقوية عضلات الجري
2- إليوبسواس Iliopsoas
ما هم؟ عضلتان مثنيتان في الورك (العضلة القطنية الكبيرة والعضلة الحرقفية) في مقدمة الورك والتي تتصل عبر الظهر والحوض بعظم الفخذ (عظم الفخذ). يثنون الوركين من أجل رفع الساق للأمام والأمام عند المشي أو صعود السلالم.
لماذا هم مهمون؟ يقول مدرب الركض جيمس دن: “إنها عضلات ثني الورك مهمة لأن ثني الورك هو ما يدفع ركبتك”. بالإضافة إلى توفير الطاقة ، فهي تعمل على استقرار مفصل الحوض والورك من أجل تشغيل ميكانيكا حيوية أكثر سلاسة.
ماذا لو تجاهلتهم؟ يقول دن: “يمكن للوظائف المكتبية أن تترك عضلات الورك ضيقة أو ضعيفة ، مما قد يسبب مشاكل في الوضع في منطقة أسفل الظهر والحوض”. “إذا قمت بإمالة الحوض للأمام أثناء الجري ، فقد يتسبب ذلك في آلام أسفل الظهر والركبة.”
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
قم بإطالة عضلات الورك برفع قدم واحدة على كرسي. حافظ على ثباتك ، وادفع حوضك لأعلى ، واسحب قلبك وشد الأرداف ، حتى تشعر بالتمدد في الجزء العلوي من ساقك الواقفة. تعاقد واسترخي في كل ثانية لمدة 3 × 20-40 ثانية.
ب / كيف أقويهم؟
قم بمسيرة psoas: استلق على ظهرك مع لف شريط المقاومة حول كلا القدمين. اسحب ركبتيك لأعلى لأكثر من 90 درجة ، ارسم قلبك وادفع كل ساق بالتناوب لأسفل حتى تصبح مستقيمة. كرر لمدة 3 × 30-60 ثانية
3- الألوية ميديوس Gluteus Medius
ما هذا؟ واحدة من عضلات الألوية الثلاثة القوية حول الأرداف ، وتمتد من عظم الورك إلى عظم الفخذ. دوره الرئيسي هو الساق الداعمة ، لأنه يمنع الحوض من السقوط عندما تكون ساقك الأخرى في الهواء ، مما يوازن جسمك للحصول على مشية أكثر سلاسة.
لماذا يهم؟ يقول باكنغهام: “نظرًا لأنه يثبت حوضك عندما تكون في منتصف خطوتك ، فإنه يحافظ على محاذاة سلسلة الجري بأكملها”. “إنه يمنع ركبتك من الانهيار إلى الداخل وهذا يفيد كفاءتك ، حيث لن تتدحرج من جانب إلى آخر عندما تهبط.”
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يؤدي ضعف عضلة الألوية المتوسطة إلى انجراف الورك أو الركبة عند الجري ، مما يعرضك لخطر الإصابة بألم الورك أو ركبة العداء. يقول باكنجهام: “سوف تتراكم أيضًا حمولة إضافية على الجزء الداخلي من قصبتك ، وتر العرقوب والقدم ، مما قد يسبب الألم”.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
اربط شريط مقاومة بدرابزين ، ثم حول كاحلك ، واسحب رجلك للخارج والخلف بزاوية 45 درجة. يقول باكنجهام: “هذه هي الزاوية المثلى لعزل الألوية المتوسطة”. كرر 3 × 25 مرة لكل ساق.
ب / كيف أقويها؟
قف مع كتفك الأيسر بجانب الحائط وقم بالتوازن على ساقك اليمنى. ارفع ركبتك اليسرى واثنيها وأدرها للخارج بحيث تدفع باتجاه الحائط. حافظ على ركبتك واقفة مثنية قليلاً. اضغط لمدة 3-5 دقائق لكل رجل.
4- عضلات الرقبة Scalene Muscles
ما هم؟ هذه الأزواج الثلاثة من عضلات الرقبة (المقشرة الأمامية والمتوسطة والخلفية) تقوم بإمالة رقبتك وثنيها وتدويرها. كما أنها ترفع أضلاعك العلوية في كل مرة تتنفس فيها.
لماذا هم مهمون؟ يقول الطبيب بول هوبرو (physioandtherapyuk.co.uk): “تحافظ عضلات الرقبة القوية على ثبات رأسك للحصول على وضعية أفضل”. “إنها تساعد أيضًا في ضخ ذراعيك حتى تتمكن من الاستمتاع بدوران أسرع للساق.” من خلال رفع ضلوعك ، فإنها تعزز تنفسك أثناء المجهود العالي عن طريق زيادة امتصاص الأكسجين.
ماذا لو تجاهلتهم؟ يلاحظ هوبرو أن “عضلات القشرة الضيقة ستسحب رقبتك جانبًا أو للأمام عند الجري ، مما يسبب ألمًا في الرقبة والكتف”. “لن تحرك ذراعيك بنفس الحرية ، مما يتسبب في قوة دورانية عبر حوضك وركبتيك وقدميك من شأنها أن تبطئك.”
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
قم بإطالة ثني الجانب على مكتبك. قم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر ، باستخدام يدك لسحب لأسفل إذا لزم الأمر. قم بعمل 3 × 30 ثانية لكل جانب.
ب / كيف أقويهم؟
أداء انثناءات قحفية عنق الرحم. استلق على ظهرك ، وثني ذقنك ورفع رأسك بوصة واحدة عن الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وأسفل ظهرك مسطحًا للعمل على القشور. قم بتمرين 3 × 15 ثانية.
5- Flexor Digitorum Brevis
ما هذا؟ هذه العضلة مسؤولة عن ثني أصابعك الخارجية الأربعة الصغيرة في كل مرة تخطو فيها خطوة. لا ينبغي الخلط بينه وبين اللفافة الأخمصية – شريط من الأنسجة الليفية التي تعمل في المقام الأول على امتصاص الصدمات.
لماذا يهم؟ يساعد ثني إصبع القدم الفعال على التحكم في القوس المستعرض ، الذي يمتد عبر قدمك من إصبع القدم الكبير إلى إصبع القدم الصغير ويساعد على توازنك وتوزيع الوزن والزخم إلى الأمام. “يساعدك هذا على الهبوط والمضي قدمًا بشكل أكثر كفاءة ،
لكن القوس المستعرض يوفر أيضًا مساحة أسفل قدمك حتى لا تتعرض كل أوتارك وأعصابك للضرب في كل مرة تهبط فيها ، “كما يقول باكنجهام.
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ إذا كانت هذه العضلة ضعيفة ، فسوف تجري بقوس عرضي مسطح ، مما قد يؤدي إلى إصابات في مشط القدم ومشاكل عصبية محتملة ، كما يقول باكنجهام:
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
اجلس مع وضع كلتا قدميك على الأرض وتدرب على رفع كرة قدمك عن طريق ثني أصابع قدميك لأسفل وإنشاء قوس. يقول باكنجهام: “تخيل أن هناك دبوسًا تحت قدمك لا تريد أن تطأه عليه”. كرر 3 × 25 مرة لكل قدم.
ب / كيف أقويها؟
خذ 15 خطوة للأمام مع حمل دمبل خفيف في كل يد. مع كل خطوة ، اهبط على كعبك ثم دحرج قدمك للأمام وارفعها على أصابع قدميك لتنشيط العضلات. قم بعمل 3 × 15 خطوة.
6- أوتار الركبة Hamstrings
ما هم؟ ثلاث عضلات قوية (شبه غشائية وشبه أوتار وعضلة فخذية) في الجزء الخلفي من فخذك تسحب رجلك للخلف وتثني ركبتك كلما مشيت أو صعدت درجات أو قفزت.
لماذا هم مهمون؟ يوضح دان: “إنهم يعبرون مفاصل الورك والركبة ، وبالتالي يساعدون في نقل القوة إلى أسفل الساق وإلى الأرض من أجل الدفع الأمامي الفعال”. خلال مرحلتي الوقوف والتأرجح ، تعمل أوتار الركبة القوية على تقوية ثني الركبة ، مما يساعد على دفعك للأمام – خاصة عند الركض صعودًا على التلال أو في التشطيبات السريعة.
ماذا لو تجاهلتهم؟ يقول دن: “أوتار الركبة الضعيفة والرباعية القوية بشكل غير متناسب يمكن أن تسبب اختلالات حول مفصل الركبة ، مما يؤدي إلى ركبة العداء”. خطر آخر هو اعتلال الأوتار – التهاب الأوتار التي تربط أوتار الركبة بـ “عظام الجلوس” في أسفل الحوض.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
جسور أوتار الركبة. استلق على ظهرك مع وضع كاحليك تحت ركبتيك. ادفع من خلال كعبك وارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 3 × 20-40 ثانية.
ب / كيف أقويهم؟
هل أرابيسك على ساق واحدة. في مواجهة الحائط (في حالة تعثرك) ، قف على ساق واحدة مع ثني ركبتك قليلًا وادفع للخلف بساقك المعلقة بينما تمد يدك للأمام بكلتا الذراعين ، حتى يصبح ظهرك ورجلك المرتفعة أفقيًا. قم بعمل 3 × 10 عدات لكل ساق.
7- لاتيسيموس دورسي Latissimus Dorsi
ما هذا؟ لوح عضلي مثلثي يمتد عبر ظهرك من كتفيك إلى حوضك. إنه يدعم حركات الذراع ، بما في ذلك التمديد (التأرجح للخلف) ، والتقريب (السحب للأسفل) والدوران الداخلي (الحركة نحو جسمك).
لماذا يهم؟ يقول باكنجهام: “إنها جزء أساسي من” الرافعة المائلة الخلفية “- سلسلة العضلات التي تغذي الزخم. عندما يحرك ذراعك الأيسر أعلى ظهرك وكتفك إلى اليسار أثناء الجري ، فهذا يساعد على دفع الورك الأيمن والحوض. “ينتج عنه توتر مضاد في الجزء العلوي من جسمك يدفعك إلى الأمام.”
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يقول باكنجهام: “بالإضافة إلى فقدان السرعة ، إذا كانت ضعيفة ، فسوف تقوم بالجري مع شد كتفيك للأمام وعضلات صدرية ضيقة في صدرك ، مما يسبب آلامًا في رقبتك وكتفيك وظهرك”.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
اربط شريط مقاومة أعلى الباب وامسكه من ارتفاع الكتف. مع انحناء طفيف في مرفقك ، قم بخفض الحزام على جانبيك. كرر 3 × 12 مرة.
ب / كيف أقويهم؟
اتخذ وضعية الضغط واقبض على دمبل خفيف في كل يد. ارفع الدمبل ببطء إلى جانبيك وقم بتدوير جذعك قليلاً أثناء الرفع. قم بعمل 3 × 8 ممثلين لكل جانب كتمرين تقوية عضلات الجري.
8- Tensor Fasciae Latae (TFL)
ما هذا؟ عضلة الفخذ التي تربط الحوض بالحزام الحرقفي العضلي المثبت للركبة (ITB) ، والذي يمتد إلى الجزء الخارجي من ساقك ، يتم تجنيد اللفافة الموتر (TFL) كلما رفعت ساقك لأعلى أو للخارج أثناء التمرين.
لماذا يهم؟ يقول Hobrough: “سوف يحافظ TFL القوي على ركبتيك في محاذاة أثناء القيادة للأمام للحصول على حركة جري أكثر سلاسة وأسرع”. كما أنه سيعمل على استقرار الوركين والحوض أثناء رفع كل ساق لتجنب إهدار الطاقة الجانبية.
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يحذر هوبرو “من ضعف أو ضيق TFL سيجهد ITB الخاص بك ، مما قد يؤدي إلى متلازمة احتكاك ITB (ITBFS) ، مما ينتج عنه ألم في الجزء الخارجي من الركبة”. “إن لف الرغوة في ITB الخاص بك لن يساعد إذا كان TFL الخاص بك لا يزال ضيقًا.”
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
قم بتمديد TFL المشدود برفق مع انحناء جانبي قائم. اتكئ على الحائط ، واعبر قدميك وادفع ضد مقاومة
الحائط. افعل 3 × 45-60 ثانية لكل جانب.
ب / كيف أقويها؟
قم بأداء القرفصاء بساق واحدة كلما استطعت قف على ساق واحدة ، واضغط على ذراعيك لتحقيق التوازن ، واخفض نفسك لأسفل. يقول هوبرو: “ضع ركبتك فوق إصبع قدمك الأوسط ولا تعمق كثيرًا”. اهدف إلى 100 تكرار لكل ساق كل يوم. مهم جدا هذا تمرين تقوية عضلات الجري.
9- سوليوس Soleus
ما هذا؟ عضلة في ربلة الساق تمتد من أسفل ركبتك إلى قمة كعبك. تشارك في ثني أخمص القدم (ثني قدمك لأسفل) عندما تمشي ، ولكن على عكس العضلة الطويلة (انظر 12) ، والتي هي أكثر من عضلة متوازنة ، فإن النعل يكون في الغالب متورطًا في الدفع.
لماذا يهم؟ يقول هوبرو: “إنها عضلة منسية بالنسبة للعدائين”. “إنها تنتج معظم القوة عندما تنثني ركبتك أثناء الجري ، مما يعزز الدفع. كما أنه يوفر تحكمًا في الكاحل من أجل دفع أفضل – سرعة خالية مع كل خطوة. “
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يقول هوبرو: “النعل الضعيف سوف يثقل كاهل عضلات ربلة الساق الأخرى عند الجري ، مما قد يؤدي إلى رفع الكعب بشكل أسرع وانحناء الركبة مبكرًا ، مما يؤدي إلى مزيد من الخطوات ونمط خطى أقصر ، وبالتالي ستعاني سرعتك وقدرتك على التحمل”.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
قم بإطالة نعلك مع تمارين إطالة ربلة الركبة. استند على الحائط مع ثني ركبتك اليمنى أمامك وأصابع قدمك على الأرض. اثنِ ركبتك اليسرى خلفك وانحني لأسفل باتجاه الإطالة. افعل 3 × 30 ثانية لكل قدم.
ب / كيف أقويها؟
رفع كعب الركبة: قف على درجة مع كرة قدمك اليمنى. لف قدمك اليسرى خلف كاحلك وانحني للأسفل واضغط على أصابع قدميك حتى يرتفع كعبك الأيمن. قم بعمل 3 × 15 عدة لكل جانب. جرب هذا تمرين تقوية عضلات الجري.
10- العضلة رباعية الرؤوس Quadriceps Femoris
ما هم؟ أربع عضلات (المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية ، المتسعة المتوسطة ، الفخذية المستقيمة) التي تربط الوركين وعظم الفخذ العلوي بالرضفة (الرضفة). تمد الكواد الركبة عند المشي أو القرفصاء أو الركل.
لماذا هم مهمون؟ يقول دن: “تساعد العضلات المتسعة الثلاث على تقويم الركبة”. إنها تساعد في دفعك إلى الأمام وتعزيز مرحلة القيادة الخاصة بك. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص صدمات الركبة.
ماذا لو تجاهلتهم؟ أي ضعف سيجعلك عرضة لركبة العداء. يقول دن: “يمكن أن تؤثر الكواد الضعيفة أيضًا على الأوتار التي ترتبط بها ، مما يتسبب في التهاب وتر الرضفة”. “الكواد الضيقة تحد من قيادة الركبة ، وتقصير خطوتك. يمكنهم سحب الحوض للأمام ، ووضع عضلات أسفل الظهر تحت الضغط ، “ويضيف.
ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
القرفصاء الجدار متساوي القياس. قفي مع وضع ظهرك على الحائط مع وضع كاحليك تحت ركبتيك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تهدف إلى تعليق 3 × 60 ثانية.
كيف أقويهم؟
تقسيم القرفصاء. اتخذ وقفة بقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف ، والكعب الخلفي بعيدًا عن الأرض. قم بتشغيل عضلات بطنك وثني ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية على وشك لمس الأرض ، ثم قم بالقيادة. كرري التمرين 3 × 15 لكل ساق. و يجب ممارسة تمرين تقوية عضلات الجري يوميا.
11- الحجاب الحاجز الصدري Thoracic Diaphragm
ما هذا؟ عضلة تنفسية حيوية بين صدرك وبطنك تنقبض عندما تتنفس لفتح تجويف صدرك.
لماذا يهم؟ يساعد الحجاب الحاجز على توسيع رئتيك وسحب المزيد من الأكسجين لتعزيز الكفاءة الهوائية والقدرة على التحمل. “إذا كانت مساحة سطح رئتيك منتشرة ، فستغطي ملعب تنس ، ولكن إذا كان الحجاب الحاجز لديك ضعيفًا ، فقد لا تتمكن من الوصول إلا إلى جزء بسيط منه ،” يلاحظ باكنجهام.
ماذا لو تجاهلت ذلك؟ يقول باكنغهام: “إنها عضلات يتدربها عدد قليل من العدائين ، لذا يصبح من السهل إرهاقها”. يعد التنفس السطحي من أعلى صدرك ، وليس من بطنك ، أمرًا شائعًا ، لذلك لا تجري مطلقًا بكامل طاقتك.
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
عادة ما تحدث إصابات الحجاب الحاجز بسبب الصدمة وبالتالي فهي غير شائعة ، ولكن يمكن لكل عداء أن يبدأ في تدريب الحجاب الحاجز على “الحشرات الميتة”. استلق على ظهرك وارفع ركبتك اليسرى وذراعك الأيمن أثناء الزفير. استنشق بطنك أثناء إنزالها إلى أسفل وكرر ذلك بالأطراف المقابلة. استقامة ساقيك سيجعلها أكثر صعوبة. كرري التمرين 3 × 20 لكل جانب.
ب / كيف أقويها؟
ستدرب الاندفاع الدوراني الحجاب الحاجز بطريقة وظيفية عن طريق محاكاة اختلالات الجري. أمسك كرة طبية خفيفة أمامك ، وانطلق للأمام بساقك اليمنى وقم بلف ذراعيك جانبًا ، والزفير أثناء اندفاعك. قم بأداء 3 × 12 عدة لكل رجل. أقوي تمرين تقوية عضلات الجري.
12- Peroneus Longus
ما هذا؟ عند السفر على طول عظم الربلة إلى الكاحل والقدمين ، يتحكم في كاحلك عند الخطو. يشارك في ثني أخمص القدمين ، ولكن على عكس النعل (انظر 9) ، الذي يدفعك للأمام ، فإن دوره الرئيسي هو الدعم والتحكم في الانقلاب (إدارة قدمك للخارج) للحفاظ على توازن كاحليك ومحاذاة كل خطوة.
لماذا يهم؟ يقول هوبرو: “إنه أمر حيوي لاستقرار الكاحل والتحكم بالقدم عندما تضرب الأرض”. “إنه يمنعك من الهبوط على جانبي مقدمة قدمك ويساعدك على التحكم في ارتطامك من الكعب إلى أخمص القدمين.”
ماذا لو أهملته؟ يحذر هوبروه من “أنك ستطور كاحلًا غير مستقر وميكانيكا قدم ضعيفة عندما تهبط ، وتلف قدمك للداخل”. التواء الكاحل أمر لا مفر منه. “يمكن أن يؤدي أيضًا إلى شد العظم المكعب في القدم بشدة ، مما قد يسبب ألمًا مفاجئًا في الكاحل.”
أ / ما هو إعادة التأهيل بعد الإصابة؟
ابدأ بتمدد جانبي. اجلس على كرسي ، وأرح كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ولف قدمك بلطف مستديرًا وأعلى بيديك. افعل 3 × 10 ثوانٍ لكل ساق.
ب / كيف يمكنني تقويته؟
توضيح،
حاول مقاومة تقلبات الكاحل. اجلس على الأرض واربط شريط مقاومة بقدمك اليسرى ، ثم قم بتتبعه أسفل قدمك اليمنى. شد الحزام بيدك اليمنى واثن قدمك عكس المقاومة. كرري التمرين 3 × 25 لكل ساق. هذا تمرين مهم جدا لتمرين تقوية عضلات الجري